Jak rychle zhubnout doma

Je možné zhubnout bez chození do posilovny a vyčerpávajícího cvičení? Samozřejmě ano, za předpokladu, že nemáte hormonální nerovnováhu nebo gastrointestinální potíže. Podívejme se na nejoblíbenější způsoby, jak zhubnout doma.

Problémem nadváhy není jen nespokojenost s vlastním tělem, ale také riziko nebezpečných onemocnění, jako je cukrovka a kardiovaskulární patologie. Není vůbec nutné hladovět nebo makat v posilovně až do vyčerpání. Stačí věnovat pozornost svému každodennímu životnímu stylu, protože často jsou to špatné návyky, které způsobují nadváhu. Pojďme si probrat, jak správně zhubnout doma a na co si dát pozor, abyste nezhubli a výsledky si udrželi.

Užitečné informace o hubnutí

Mýtus	Je to pravda
Pozdní večeře přispívá k přibírání na váze	Jíst méně než 3 hodiny před spaním přispívá k nárůstu hmotnosti
Hubneme dlouho, rychle přibíráme	Přibírání na váze (zejména tukové tkáně) není o nic méně dlouhý proces než hubnutí
Účinnost diety závisí na potravinových omezeních	hlavní věcí je udržovat rovnováhu makroživin (bílkoviny - 35%, tuky - 45-35%, sacharidy - 20-30%)
Nízkotučné potraviny vám pomohou zhubnout	absence lipidů v potravinách narušuje vstřebávání vitamínů A, E, K, D. Právě tuky dávají signál nasycení, bez nich sníme více. Kromě toho jsou nízkotučné mléčné výrobky často nekvalitní, mnohé obsahují stopy trans-tuků a rostlinných tuků z palmových jader
V zimě kvůli pomalejšímu metabolismu hubnou pomaleji	při záporných teplotách se metabolismus zvyšuje, kalorie se spotřebovávají rychleji, protože se vynakládají na výměnu tepla
Pro ženy je snazší zhubnout	Ženy hubnou 2x pomaleji než muži. Kvůli fyziologii u žen vede nedostatek kalorií k hromadění tuku. V některých dnech ženského cyklu se navíc tělo snaží hromadit podkožní tuk.
Účinné jsou přísné krátkodobé diety	krátkodobé diety nefungují, odstraňují vodu, nikoli přebytečný tuk, vedou k narušení gastrointestinálního traktu a nerovnováze hormonů
Existují potraviny s negativními kaloriemi	obsah kalorií v některých potravinách má tendenci k nule, přesněji řečeno, nemůžeme tyto kalorie strávit a absorbovat (například vláknina), ale to neovlivňuje spalování jiných tuků a sacharidů

Důvody pro zvýšení hmotnosti

Mnoho lidí slyšelo, že hlavním důvodem přibírání na váze je nerovnováha mezi energií spotřebovanou v jídle a energií vydanou tělem. K tomuto stavu vede mnoho faktorů. Kromě nekontrolovaného stravování a sedavého způsobu života je přibírání na váze usnadněno nerovnováhou v těle kortizolu, inzulínu, leptinu, hormonů štítné žlázy, nedostatku vitamínu D a testosteronu. Hlavní příčiny takových porušení lze seskupit do několika skupin:

• nezdravá strava (zvýšené kalorie, nerovnováha, jíst v noci);
• stresové stavy (včetně nedostatku spánku);
• užívání hormonálních léků a antidepresiv;
• endokrinní onemocnění (onemocnění štítné žlázy, diabetes);
• duševní onemocnění vedoucí k nekontrolovanému stravování;
• některá onemocnění centrálního nervového systému;
• dědičná predispozice.

Existují rozdíly v hubnutí u žen a mužů?

Vlastnosti hubnutí u mužů a žen jsou založeny na rozdílech ve fyziologii. Muži snáze ztrácejí viscerální tuk, jehož hromadění u žen souvisí s fyziologickou přípravou na těhotenství. Pro ženy je proto obtížnější zhubnout do stehen a břicha. Pro ženy je ale jednodušší držet dietu a muži mají k dietám extrémně negativní vztah. Kromě toho by měl být obsah kalorií v mužské stravě vyšší než v ženské.

Liší se také ukazatele „bezpečného" hubnutí. Bez rizika pro zdraví může žena zhubnout až 2 kg za měsíc, muž - až 4. Muži hubnou rychleji. Je to hlavně kvůli měsíčním hormonálním změnám v ženském těle. Jedno ale má společné – nadváha je škodlivá pro muže i ženy.

5 nejlepších způsobů, jak pomoci ženě rychle zhubnout doma

Mnoho žen se ptá: je vůbec těžké zhubnout? Zde stojí za to hned upřesnit, že zhubnout 15-20 kilogramů za měsíc a cítit se skvěle je možné pouze v televizní reality show. Všechno v životě je mnohem složitější, ale šance na úspěch jsou. Není nutné se vyčerpávat přísnými dietami a žít v posilovně. Je jednodušší změnit svůj životní styl v přijatelných mezích a zaměřit se na rozumné a postupné hubnutí. Začněte jednoduchými a nekomplikovanými změnami.

Výživa

Bohužel je téměř nemožné dosáhnout výsledků bez změny jídelníčku. A to nemluvíme o přísných dietách. Výživa by měla být vyvážená podle hlavních ukazatelů: bílkovin, tuků, sacharidů a celkových kalorií.

• Snažte se ve svém jídelníčku co nejvíce omezit uzená, smažená a moučná jídla.
• Co nejvíce vylučte cukr a nahraďte jej medem, sušeným ovocem nebo přírodními náhražkami.
• Vyhněte se pšeničnému pečivu a ponechte ve svém jídelníčku žitný chléb a celozrnné výrobky.
• Jezte více zeleniny, ovoce, otruby. Zvýšíte tak obsah vlákniny ve vaší stravě. Nahraďte šťávy přírodním ovocem a zeleninou.
• Jezte více nízkotučných fermentovaných mléčných výrobků, vyřaďte mléko a výrobky s vysokým obsahem laktózy.
• Vyhněte se rychlému občerstvení, konzervám, klobásám a syceným nápojům.
• Snižte svůj denní příjem kalorií o 20 %, cukr a skrytý cukr na méně než 15 g.
• Ujistěte se, že vaše strava obsahuje dostatek bílkovin, tuků a sacharidů.

Voda

Velmi důležitým bodem v procesu hubnutí je pití dostatečného množství vody. Právě voda pomáhá ukojit pocit hladu a zrychluje metabolismus o 20 %.

• Nahraďte své obvyklé nápoje co nejvíce čistou vodou.
• Každé ráno začněte sklenicí vody s citronem a medem.
• Pijte 1, 5-2 litry čisté vody denně.

Rychlá chůze

Nejjednodušší způsob, jak zhubnout cvičením, je rychlá nebo nordic walking. Nevyžaduje mnoho času ani speciální vybavení, ale umožňuje spálit až 1100 kalorií za hodinu. Navíc se jedná o nejbezpečnější sport a účinný prostředek k posílení a podpoře téměř všech tělesných systémů.

• Pokud jste nikdy nedělali rychlou/nordic walking, začněte 35minutovými ranními procházkami.
• Střídejte pomalé a rychlé kroky.
• Musíte chodit každý den. I jedno opomenutí vrátí váš výsledek zpět a každodenní cvičení výrazně urychlí dosažení výsledků.
• Zvláštní pozornost věnujte kvalitní sportovní obuvi a oblečení na sezónu.

Cvičení

Pro efektivní trénink nepotřebujete tělocvičny a sportovní vybavení. Základní cviky s vlastní váhou vám mohou pomoci shodit pár kilo navíc za měsíc.

• Shyby jsou velmi jednoduché a efektivní cvičení. Pokud je to pro vás obtížné, začněte dělat kliky ze židle nebo se opírejte o kolena, postupně přejděte ke klasické formě cvičení.
• Dřepy vám pomohou zhubnout do stehen. Cvičení provádějte pomalu, postupně zvyšujte počet dřepů.
• Plank je obtížný a ne každý oblíbený cvik. Začněte s 20-30 sekundami, postupně zvyšujte výdrž na 1-2 minuty. Pokud je pro vás snadné udělat prkno, zkomplikujte si úkol použitím různých typů.
• Cvičení "Burpee" - kombinuje skákání, kliky a dřepy. Je neskutečně vyčerpávající, ale zároveň spálí maximum kalorií a nejrychleji vede k hubnutí.
• Skákání přes švihadlo je jednoduché a účinné kardio cvičení, které posiluje svaly nohou, hýždí a je dobré při hubnutí.

Zdravý životní styl

Správná výživa a cvičení k dosažení úspěchu nestačí. Neméně důležitou roli hraje psychický stav, správný odpočinek a nový způsob života.

• Pokud se rozhodnete zhubnout, najděte si motivaci, která je pro vás nejsmysluplnější.
• Pokud je to možné, snažte se vyhýbat stresovým situacím.
• Dopřejte si dostatek spánku, na správný spánek si vyhraďte alespoň 8 hodin denně.
• Vzdát se špatných návyků (příběhy, že přestat kouřit vede k přibírání na váze, jsou jen mýtus).
• Choďte častěji, zapomeňte na výtah.
• Nejezte v noci, jezte vysoce kalorická jídla před 17-18 hodinou.
• Vymyslete si koníčka nebo jděte tančit.

5 nejlepších způsobů, jak pomoci muži rychle zhubnout doma

Existuje silný a mylný názor, že pro muže je velmi snadné zhubnout. Ve skutečnosti je pro muže mnohem snazší přibrat, než ji „ztratit". Můžete držet diety, ale sedavý způsob života všechny tyto snahy vyvrací.

Tělesné cvičení

Bez fyzické aktivity se hladina testosteronu v mužském těle snižuje, což ovlivňuje mnoho metabolických procesů. Diety spalují pouze viscerální tuk a muž může odstranit podkožní tuk pouze pravidelnou fyzickou aktivitou.

• Začněte více chodit a zvyšujte počet kroků, které denně uděláte.
• Začněte běhat, postupně zvyšujte vzdálenost a čas běhu.
• Každý den provádějte soubor fyzických cvičení, o kterých jsme hovořili výše.
• Začněte navštěvovat posilovnu, zvyšte takový trénink na 3x týdně.
• Po celý den praktikujte intervalový trénink, při kterém spálíte co nejvíce kalorií.

Správná výživa

V tomto případě je to pro muže o něco jednodušší než pro ženy. Charakteristickým rysem mužského metabolismu je nižší hladina leptinu. Tento hormon reguluje chuť k jídlu a pocit sytosti. Navzdory tomu, že muži méně trpí hladem, dieta pomůže pouze odstranit viscerální tuk.

• Vytvořte si jídelníček vyvážený na bílkoviny, tuky a sacharidy. Pro muže bude nejúčinnější nízkosacharidová dieta.
• Zcela vyřaďte ze svého jídelníčku sladkosti a vyhněte se nočnímu jídlu.
• Vyhněte se alkoholu, rychlému občerstvení a syceným nápojům.
• Nezapomínejte na bílkoviny – jejich nedostatek vede ke „spalování" svalů.
• Cvičte přerušované nebo intervalové hladovění.

Spotřeba vody

Voda je pro muže neméně důležitá než pro ženy. Pijte více vody, čímž svůj denní objem zvýšíte na 2 litry. Mluvíme o čisté vodě, nikoli o kávě, čaji, sycených nápojích a polévkách. Začněte ráno teplou vodou s citronem – to „nastartuje" váš metabolismus.

Aktivní životní styl

Přestaň ležet na gauči. Zkuste chodit do práce a domů pěšky, být častěji venku a před spaním se procházet. Plavání, otužování, aktivní odpočinek – to vše výrazně přiblíží výsledek. Nezapomínejte na správný odpočinek a kvalitní spánek.

Vysoká motivace

Motivovat se k hubnutí je pro muže mnohem obtížnější než pro ženu. Získejte podporu svých blízkých a začněte s nimi sdílet své úspěchy v této záležitosti. Pokud patříte mezi hazardní hráče, dejte si odměnu za každý shozený kilogram.

A pamatujte, že hlavní odměnou je dobré zdraví a pohoda.

Rady lékařů o bezpečném hubnutí

Nadváha je zpravidla vždy doprovázena problémy v mnoha orgánech a systémech. Rychlé hubnutí není o nic méně nebezpečné. Zvláště nebezpečné jsou přísné diety. Snižují množství mikroelementů a vitamínů vstupujících do těla. „Dietní stres" zvyšuje hladinu kortizolu, což výrazně oslabuje imunitní systém. Muži se mohou setkat s problémy v reprodukčním systému a ženy například s metabolickými poruchami v kůži nebo narušením menstruačního cyklu. Jakékoli radikální kroky ke snížení hmotnosti musí být dohodnuty s lékařem.

Oblíbené otázky a odpovědi

Nejoblíbenější otázky týkající se hubnutí doma:

1. V jakou denní dobu byste se měli vážit?

   V praxi je orientační vážit se maximálně jednou týdně. Denní vážení přináší jen malý užitek, zato je zde mnoho demotivace a poruch příjmu potravy. Nejlepší čas na vážení je ráno, po toaletě a před jídlem.

2. Která část těla hubne jako první?

   Při správném hubnutí je nejlepším místem pro hubnutí ta část těla, kde je dobré prokrvení: obličej, ramena, hrudník. Pokud je žaludek velký, půjde jako poslední, kapilární síť je tam špatná. Pokud má tělo nedostatek bílkovin, muži začnou ztrácet svalovou hmotu, u žen se ničí kolagen a objevují se vrásky.

3. Kolik kilogramů je normální zhubnout za měsíc?

   Pokud mluvíme o bezpečném hubnutí bez vyčerpávajících diet a nadměrné fyzické aktivity, za normu se považují 2-3 kilogramy tukové tkáně za měsíc. Vidíme to na studiu komponentního složení těla – měření bioimpedance.

4. Jak se vyhnout neúspěchům v procesu hubnutí?

   Abyste se vyhnuli poruchám, držte se šetrné stravy a pohodlné fyzické aktivity. Tato metoda je psychicky jednodušší. Velkou roli hraje také motivace.

5. Jak si udržet výsledky hubnutí?

   Dodržujte zdravý životní styl a správnou výživu. Toto není dieta, kterou můžete po týdnu „vyskočit". Pokud máte sklony k obezitě, budete muset změnit svůj životní styl, abyste si výsledek udrželi.