Chcete být štíhlejší, ale nechcete mít neustále hlad? Pak věnujte pozornost keto dietě! S touto dietou můžete rychle zhubnout bez počítání kalorií nebo porcí.
V 80.-90. letech ovládl celý západní svět (zejména Ameriku) strach z tučných a tučných jídel. V té době bylo populární opustit běžná přirozená tučná jídla ve prospěch nízkotučných jídel. Výrobky s velmi nízkým procentem tuku zaplnily všechny regály supermarketů. Důvodem bylo, že tuk obsahuje více kalorií než sacharidy. Co však lidé nevěděli, bylo, že pokud budou jíst méně tuku, začnou jíst více sacharidů, aby zůstali sytí. Proto se v těchto obdobích začala masově ozývat slova o obezitě a cukrovce. Nyní je vám jasné, proč byste se neměli vzdávat přírodních produktů s dostatečným množstvím přírodního tuku ve prospěch dietních nízkotučných.
Co je keto (ketonová) dieta?
Keto dieta je dieta s omezeným příjmem sacharidů a zvýšeným obsahem tuků a bílkovin ve stravě. Základním principem této diety je více tuku, méně sacharidů. Tato dieta je přísnější než například Atkinsova dieta, kdy můžete jíst naprosto jakýkoli druh tuku. Svůj název získala podle tzv. ketonů – tělísek, která se tvoří při metabolismu tuků, poté se využívají jako energie a samotný proces se nazývá ketóza. Obvykle se pro takové účely používají sacharidy, ale pokud je jich nedostatek, tělo najde řešení a uchýlí se k tukům, které se stávají hlavním zdrojem energie.
Pro koho je keto dieta vhodná?
Keto dieta je vhodná pro lidi, kteří chtějí rychle zhubnout, i pro ty, kteří nabrali potřebnou svalovou hmotu a chtějí zhubnout. Ale těm lidem, kteří trénují v posilovně a chtějí budovat svalovou hmotu pomocí této diety, bohužel tato dieta nebude vyhovovat. Ketonická dieta je velmi delikátní a komplexní proces, při kterém je potřeba umět dobře naslouchat svému tělu, a proto na ní i někteří zkušení sportovci ztrácejí část svalové hmoty.
Základy
Při této dietě je potřeba nejen snížit podíl všech přijatých sacharidů, ale také omezit příjem cukru a škrobů. Když co nejvíce omezíte potraviny obsahující škrob a cukr, hladina krevního cukru v těle se začne stabilizovat a hladina inzulínu klesá. Díky tomu se zvyšuje spalování tuků a často se nebudete cítit sytí. Když omezíte příjem sacharidů, tělo začne přecházet z glykolýzy (procento odbourávání sacharidů) na lipolýzu (procento odbourávání tuků). K tomu dochází, pokud jsou zásoby glykogenu v játrech a svalech zcela vyčerpány; obvykle tyto procesy začínají po 2 dnech diety.
Co můžete jíst?
- Masné výrobky: téměř jakákoli drůbež, hovězí a dokonce i vepřové maso. Můžete jíst i kuřecí kůži, ale je vhodné, aby to bylo domácí kuře, které nebylo krmeno krmivem.
- Mořské plody: chobotnice, krevety, stejně jako sledě, losos nebo jiné tučné ryby bez obalování.
- Vejce: Vejce lze použít v jakékoli upravené formě.
- Zdravé tuky: Při vaření používejte olivový nebo rostlinný olej. Zařaďte do svého jídelníčku také omega 3-6 tuky.
- Zelenina: Můžete jíst všechny druhy zelené zeleniny a bylinek (zelí, hlávkový salát, chřest).
- Mléko: zakysaná smetana, máslo, smetana 40% a tučné sýry.
- Ořechy: Ty lze často nalézt v dietách a keto dieta není výjimkou.
- Bobule: Bobule jsou velmi prospěšné pro celé tělo, proto je lze konzumovat s mírou.
Snažte se vybírat potraviny, které mají procento sacharidů maximálně 6 %.
Zkuste také pít více vody a zeleného čaje.
Co nemůžeš jíst?
- škrob: ty potraviny, které obsahují škrob (chléb, rýže, těstoviny, brambory), by měly být co nejvíce vyloučeny.
- Cukr: v jakékoli formě musíme vyloučit (pevnou i kapalnou), to je náš nejdůležitější nepřítel. Všechny druhy sladkých sycených nápojů, sladké tyčinky, zmrzlina a podobné oblíbené produkty na pultech obchodů - to vše by mělo být ze stravy vyloučeno.
- Margarín: Tento produkt je zbytečný v jakékoli dietě nebo jen zdravé výživě, takže na něj zapomeňte.
- Pivo: Tento nápoj obsahuje hodně rychle vstřebatelných sacharidů.
- Ovoce: Vyhněte se ovoci, které je bohaté na cukr (hrozny, mango, mandarinky).
Kolik byste měli jíst?
Tuky – 65 %; Bílkoviny – 30 %; Zelená zelenina - 5
V keto dietě platí jedno velmi důležité pravidlo – váha bílkovin by se měla rovnat váze tuků. Rozdíl ve váze prakticky není, ale pokud se podíváme na kalorický obsah, máme dvojnásobnou převahu ve prospěch tuků (tuk-9 kcal, bílkoviny-4 kcal), ve skutečnosti je to princip této diety. Řekněme, že potřebujete sníst 2000 kcal denně, dostaneme:
1300 kcal/145 gramů - tuk; 600 kcal/150 gramů – bílkoviny; (sacharidy - 20/30 gramů)
Skončili jsme se zhruba 150 gramy bílkovin a sacharidů, které je potřeba sníst v průběhu celého dne v množství 2000 kcal. Mimochodem poměr B/F nijak neovlivňuje porce, pouze se sečte za celý den. Procento bílkovin a tuku se může mírně lišit, ale nejčastěji upřednostňuje tuk. Například dieta se může skládat z 20 % bílkovinných potravin a 75 % tuků.
Chcete-li si sami vypočítat požadovaný počet kalorií, použijte kalkulačku. Pamatujte, že k hubnutí musíte vytvořit deficit kalorií, takže utraťte 300-500 kcal. more than you eat.
Jak správně dodržovat keto dietu?
Samotná dieta může trvat od 1 týdne do 1-2 měsíců (na základě vašich cílů). Nejprve se ale doporučuje užívat 1-2 týdny. První týden by měl jít se zvýšenými porcemi bílkovin (až 45 %), aby tělo neprožívalo velký stres, protože se musí postupně adaptovat na využití tuků. Ve druhém týdnu můžete snížit podíl bílkovin na 30 % a tohoto plánu se nadále držet. Ukončení ketonové diety by mělo být postupné, to znamená zvýšit podíl sacharidů na maximálně 30 gramů denně. Za pár týdnů můžete skutečně zhubnout až 10 kilogramů, aniž byste se trápili hlady a počítáním porcí.
Jaký je rozdíl mezi nízkosacharidovou a ketonovou dietou?
Nízkosacharidová dieta může obsahovat sacharidy, obvykle více než 60 (gramů), což je pro keto dietu nepřijatelné. S takovým množstvím sacharidů se tělo nemůže přepnout na neustálou práci na tucích, protože nedochází k samotným procesům, které jsou spojeny s ketózou. A při keto dietě tělo přijímá zanedbatelné množství sacharidů (nebo ve stravě žádné) a je prostě nuceno pracovat na tucích.
Jak to funguje?
Když konzumujete hodně sacharidů, ve střevech se z nich vstřebá jen určitá část, která se následně rozloží na jednoduché cukry. Po vstřebání jednoduché cukry zvyšují hladinu glukózy v krvi, což spouští sekreci inzulínu. Tento hormon je schopen posílit syntézu nejen bílkovin, ale také tuků, takže přímo souvisí s hromaděním tuku.
Inzulin je produkován v intrasekreční slinivce břišní. Když je inzulín zvýšen, může inhibovat spalování tuků a také ukládat přebytečné živiny v tukových buňkách. Po nějaké době to může vyvolat nedostatek glukózy v těle, což povede k hladu. V důsledku těchto procesů mozek vysílá signály a člověk se snaží své tělo co nejrychleji nasytit jídlem. Jedná se o neustálý cyklus, který zahrnuje procesy hromadění tuku.
Při konzumaci malého množství sacharidů hladina glukózy v krvi postupně stoupá a často se stabilizuje, což nezpůsobuje velké skoky inzulinu. Tento přístup umožňuje zvýšit uvolňování tuku z tukových zásob, což podporuje spalování tuků.
Diabetici
Pokud máte cukrovku, budete muset po zahájení této diety častěji kontrolovat hladinu cukru v krvi. Používáním této diety a maximálním omezením na sacharidy snižujete potřebu hypoglykemických léků. Pokud použijete stejnou dávku inzulinu jako před dietou, můžete si přivodit hypoglykémii, proto je potřeba snížit i dávky léků. Abyste byli co nejbezpečnější, měli byste se poradit se svým osobním lékařem. Jste-li absolutně zdraví, pak rozvoj hypoglykémie prakticky nehrozí.
Nežádoucí účinky keto diety
Když poprvé začnete držet tuto dietu a přestanete jíst cukr a škrob, můžete zaznamenat některé vedlejší účinky, jak vaše tělo reaguje na změny ve stravě. V průměru doba trvání takové reakce zmizí po několika dnech.
Populární vedlejší účinky:
- Letargie.
- Bolesti hlavy.
- Tíha.
- Abnormální dráždivost.
- Zvýšená srdeční frekvence.
Poté, co se tělo přizpůsobí, vedlejší účinky zmizí. Chcete-li je minimalizovat, musíte pít více vody a také přidat trochu soli do některých druhů zeleniny, ale jen trochu.
Keto dietní menu
Snídaně
K snídani můžete jíst ne více než 15 gramů sacharidů, které lze přijmout z neškrobové zeleniny a sýra. Můžete také připravit omeletu se 2-4 vejci a smaženými rajčaty.
oběd
Při obědě byste se měli vyhýbat obilninám, škrobové zelenině, cukru, ovoci a také mléku a jogurtu. Nedoporučuje se také zneužívat sacharidy a nejlepší je omezit jejich příjem na 15 gramů. K obědu je nejlepší jíst saláty, masovou nebo zeleninovou polévku s masovými kuličkami bez brambor, nudlí a rýže.
Večeře
K večeři je třeba kombinovat zelenou zeleninu a maso. Přidat můžete i zdravé tuky v podobě ořechů nebo dochutit salát rostlinným či olivovým olejem.
Občerstvení
Vaše svačiny by neměly obsahovat více než 5 gramů sacharidů a měly by obsahovat bílkoviny a tuky. Mohou to být vejce natvrdo, ryby, kuřecí křidélka, okurka, celer a sýr.