Věčným problémem žen a mužů je hubnutí. Většina lidí si myslí, že je to tak jednoduché, ale sami neznají zásady chutného a zdravého jídla zároveň. Jak jíst při hubnutí je záležitost, která vyžaduje seriózní a komplexní přístup. Vyznáte se ve správném jídelníčku? Níže uvedené pokyny vám pomohou vytvořit si vlastní účinný program na hubnutí doma.
Základní zásady zdravé výživy pro hubnutí
Jak správně jíst při hubnutí? Udělejte z jídla svého spojence, spojte se s ním proti společnému nepříteli – nadváhy. Zde jsou základy správné výživy pro hubnutí:
- Nevynechávejte snídani.
- Připravte si jídlo pětkrát denně podle plánu.
- Většinu jídla jezte během dne.
- Nespěchejte sníst všechno najednou.
- Nezacpávejte si žaludek jídlem před spaním.
- Řekněte ne rychlému občerstvení a sladkostem.
- Omezte alkoholové výrobky.
- Pijte hodně čisté vody.
- Eliminujte polotovary.
- Veďte si deník jídla.
Výživa před a po tréninku
Správná výživa je nezbytná zejména v případě, že kombinujete stravu se sportem a jídlo na hubnutí před a po cvičení je jiné. 2 hodiny před fyzickou námahou by měl člověk přijmout sacharidové a bílkovinné produkty – tato kombinace dodá tělu energii a suroviny pro svalovou práci. Zde jsou některé zdravé diety pro cvičení na hubnutí:
- příloha z rýže nebo těstovin s krůtím nebo kuřecím masem;
- brambory s libovými rybami nebo masem;
- kaše a vejce;
- nízkotučný tvaroh s hrubým pečivem.
Výživa po tréninku na hubnutí by neměla obsahovat sacharidy, protože ty vracejí uvolněný tuk do tkání a místo volných molekul tuku využívají energii potravy. Nutriční taktika je následující: více bílkovin. Nachází se v následujících produktech:
- drůbeží maso;
- libové maso a ryby;
- vařená vejce nebo míchaná vejce;
- tvarohové výrobky.
Tento přístup by měli zvolit ti, jejichž cílem je pouze zbavit se tuku. Pokud vám nevadí získat svalové výhody z tréninku, pak byste měli uzavřít takzvané sacharidové okno – trvá až 30 minut. po skončení lekce. Snadno tak získáte krásné embosované tělo. Z tohoto důvodu zařaďte do stravy asi 40 % sacharidů ve formě:
- pohanka;
- ječná nebo prosná kaše;
- ovesné vločky;
- bílá rýže;
- těstoviny;
- banány nebo čerstvě vymačkaná šťáva.
Ukázkové menu na týden
Jak zhubnout doma? Vytvořte si celý dietní plán na hubnutí za 7 dní. Níže je uvedena fitness dieta s častými jídly podle plánu. Je vhodný pro silový trénink a běhání.
První den
- Snídaně: porce ovesné kaše, 1 žloutek a 2 bílkoviny, čerstvě vymačkaná pomerančová šťáva.
- Druhá snídaně: šťáva ze zeleniny, 100 g rýže příloha.
- Oběd: kuřecí salát, 50 g brambor, 1 jablko.
- Svačina: nízkotučný jogurt a směs ovoce.
- Večeře: porce krevet, zeleninový salát.
Druhý den
- Snídaně: müsli s mlékem, 2 vejce, 1 broskev.
- Druhá snídaně: 1 pomeranč, 100 g tvarohu, nejlépe bez tuku.
- Oběd: porce čerstvé ryby, 100 g rýže a zelenina na ozdobu.
- Svačina: 50 g pečených brambor, nízkotučný jogurt.
- Večeře: zelený salát, 100 g kuřecího řízku.
Třetí den
- Snídaně: nějaké jahody, míchaná vejce, porce ovesných vloček.
- Druhá snídaně: mrkvová šťáva, nízkotučný jogurt.
- Oběd: 150 g vařeného kuřete s rýží na ozdobu.
- Svačina: zeleninová šťáva, 100 g tvarohu.
- Večeře: 1 jablko, zeleninový salát, 150 g dušené ryby.
Čtvrtý den
- Snídaně: porce kaše z ovesných vloček, 1 grapefruit, nízkotučné mléko.
- Druhá snídaně: 1 banán, nízkotučný tvaroh.
- Oběd: 100 g pohanky, 100 g kuřecího filé, zelenina ve formě salátu.
- Svačina: ovocný salát, nízkotučný jogurt.
- Večeře: 100 g kuřecího masa, vařené fazole, salát s dresinkem.
Pátý den
- Snídaně: míchaná vejce, porce pohanky, 1 broskev, pomerančový džus.
- Druhá snídaně: směs ovoce, 100 g odtučněného tvarohu.
- Oběd: 100 g drůbežího masa, 150 g pohanky, 1 jablko.
- Svačina: pečené brambory, kefír.
- Večeře: 100 g kukuřice, 100 g hovězího masa, salát.
Šestý den
- Snídaně: ovesné vločky, sklenice mléka s nejnižším procentem tuku.
- Druhá snídaně: nízkotučný tvaroh, 1 banán.
- Oběd: 150 g hovězího masa, směs mrkve, hrášku a kukuřice.
- Svačina: zeleninová šťáva, tvarohová hmota.
- Večeře: 200 g drůbežího masa, zelený salát.
Sedmý den
- Snídaně: 150 g pohanky, 1 vejce, 1 zelené jablko.
- Druhá snídaně: 1% tvaroh, 2 banány.
- Oběd: salát, 150 g dušené ryby, 100 g rýže, pomerančový džus.
- Svačina: 1 broskev, jogurt.
- Večeře: 200 g ryby, obloha ze směsi zeleniny.
Co pít, abyste rychle zhubli
Bez tekutin nebude hubnutí tak účinné. Kromě vody existují další nápoje, které urychlují proces zbavování se tuku:
- Zelený čaj s plátkem citronu. Čajový enzym zabraňuje trávení sacharidů, zatímco citron nutí tělo využívat tuk.
- Černý čaj se zázvorem. Omlazení a zrychlení metabolismu – to je účinek tohoto nápoje.
- Čerstvě vymačkaná šťáva. Při hubnutí se nejlépe osvědčily jablko, grapefruit, mrkev, dýně a rajče.
- Mléčné výrobky. Mléko snižuje chuť na sladké a kefír pomáhá normalizovat trávení.
Správná výživa pro hubnutí
Účinnou metodou je zdravá a správná dieta na hubnutí s principem separace. Je založena na zařazení do jídelníčku systému kombinovaných produktů. Tato metoda se nejsnáze aplikuje pomocí speciální tabulky, kterou lze snadno najít na internetu. Konvenční znaky v něm označují správnou, omezenou a nepřijatelnou kombinaci různých produktů, která z nich usnadní tvorbu chutných a zdravých vyvážených receptur.