Jak vypadá plán zdravé výživy při hubnutí? Jaké druhy potravin by měly být vyloučeny ze stravy pro PP, kolik bílkovin, sacharidů a tuků byste měli denně jíst?
Základy a pravidla zdravého stravování
Pro dosažení optimálních výsledků, zejména pokud právě začínáte se zdravým životním stylem, můžete použít metodu MyPlate. To znamená, že každé jídlo rozdělíte do 5 skupin potravin. Přečtěte si o nich dále.
bílkoviny
Protein by měl v ideálním případě tvořit asi 20 procent vašich celkových denních kalorií.
Kolik bílkovin byste měli jíst?
Denně byste měli konzumovat asi 0, 8 až 1, 2 gramu bílkovin na každý kilogram své tělesné hmotnosti. Měli byste se pokusit rozdělit toto množství na všechna jídla a občerstvení po celý den, místo aby se z nich stalo jedno nebo dvě jídla. Bílkoviny jsou obzvláště důležité, pokud se snažíte dosáhnout hubnutí spalováním tuků v těle. Faktem je, že k rozložení a asimilaci bílkovin je zapotřebí více energie než u jakékoli jiné makroživiny, což vede k vyšším výdajům kalorií.
Obiloviny
Cereálie mají často špatnou pověst, protože většina potravin obsahujících obilí je dnes průmyslově zpracována a přeměněna na rychlé sacharidy, jako jsou sladké cereálie a bílý chléb. Pokud si vyberete nezpracovaná zrna a obilí, okamžitě získáte všechny výhody obilovin: energii, vitamíny a minerály nezbytné pro normální fungování těla.
Kolik obilovin potřebujete?
Potřebujete asi šest porcí obilovin nebo 170 gramů denně. Jako porce se považuje krajíc chleba a půl šálku vařené rýže nebo těstovin. Alespoň polovina vašich porcí by měla být celozrnná.
Ovoce
Co dalšího musíte do svého jídelníčku při hubnutí zahrnout? Ovoce. Dokonce i skutečnost, že ovoce obsahuje cukr, konkrétněji fruktózu, není problém, pokud nepřekročíte svůj denní příjem kalorií. Vaše tělo potřebuje fruktózu, aby zůstalo zdravé. Ovoce je tedy přirozeně sladké, což znamená, že uspokojí vaše chutě po cukru, pokud nechcete v noci hltat čokoládu.
Kolik ovoce potřebujete?
Měli byste konzumovat asi dvě porce denně. Celé jablko, pomeranč nebo banán se počítá jako jedna porce.
Které ovoce byste si měli vybrat?
Měli byste jíst převážně čerstvé ovoce a omezit příjem ovocných šťáv a zpracovaných potravin, jako je například jablečná šťáva (pokud jste si ji sami nevyrobili).
Zelenina
Pokud opravdu chcete vědět, jak správně jíst, jak zhubnout, nezapomeňte na zeleninu - svého nového nejlepšího přítele. Jsou bohaté na vlákninu, která je prospěšná pro váš trávicí systém. Mají také nízký obsah kalorií a sytosti, takže můžete jíst více zeleniny než jiná jídla a současně konzumovat méně kalorií, což nakonec vede ke kvalitnímu úbytku hmotnosti.
Kolik zeleniny byste měli jíst?
Potřebujete tři až čtyři porce.
Jakou zeleninu zvolit?
Snažte se jíst hodně tmavě zelené listové zeleniny, jako je špenát, kale, brokolice a chřest. Škrobová zelenina jako brambory jsou také prospěšné. Vaření zeleniny (bez vaření, protože odplavuje všechny živiny) je jedním ze způsobů, jak zlepšit chuť, pokud ji nemáte rádi v surovém stavu.
Mléčné výrobky
Mléčné výrobky konzumujeme kvůli jejich vysokému množství vitamínů a minerálů. Obsahují vysoký obsah bílkovin, takže občerstvení jako tvaroh je ideální, pokud potřebujete něco sníst před dalším plným jídlem. Vzhledem k tomu, že mléčné výrobky jsou obecně velkým zdrojem bílkovin, jsou také součástí balíčku na hubnutí.
Kolik mléčných výrobků potřebujete?
Zhruba potřebujete každý den asi tři porce mléčných výrobků. Jeden šálek mléka nebo jogurtu se počítá jako jedna porce.
Co když nemůžete / nechcete konzumovat mléčné výrobky?
Pro zdravou výživu nejsou důležité samotné mléčné výrobky, ale jejich živiny. Pokud tedy nemůžete jíst mléčné výrobky kvůli alergiím nebo nesnášenlivosti laktózy, nebo je prostě nemáte rádi, existují další potenciální způsoby, jak tyto základní vitamíny a minerály získat a stále dosahovat skvělých výsledků.
- Brokolice, zelí, fíky a pomeranče jsou bohaté na vápník.
- Tmavě zelená listová zelenina (zelí, brokolice), rajčata a citrusové plody obsahují vitamín C.
- Minerály, jako je fosfor, hořčík a železo, se nacházejí v mnoha dalších potravinách, které již konzumujete.
- Můžete také užívat denní multivitamin, abyste vyplnili všechny tyto mezery v mikroživinách.
A co tuk?
Tuky a oleje již nejsou technicky samostatnou skupinou potravin. Při dietě pravděpodobně automaticky konzumujete tuky, které potřebujete, abyste zůstali zdraví.
A odkud beru tuky?
Pokud jíte zdravě různé druhy potravin, měli byste přijímat všechny zdravé tuky, které potřebujete. Ale ne více než 30 procent vašich denních kalorií by mělo pocházet z tuku.
Pravda o sacharidech
Možná jste již slyšeli, že ne všechny sacharidy (cukry) jsou špatné. Když uvidíte, jak odborníci hovoří o tom, jak špatný je pro vás cukr, obvykle mluví o přidaném cukru. Takový cukr se přidává do našich potravin během zpracování z mnoha důvodů a měl by být omezen, pokud není vyloučen.
Sacharidy obsažené v obilovinách, ovoci, zelenině a mléčných výrobcích však nejsou škodlivé. Neměli byste se tímto druhem cukru zastrašit. Ve vašem těle se promění v energii, kterou potřebujete, abyste zůstali zdraví.
Kolik kalorií bych měl denně vypít?
Nyní, když víte, jak se dobře stravovat při hubnutí, pravděpodobně vás stále zajímá, kolik kalorií můžete za den sníst. Technicky nemusíte počítat kalorie, pokud nechcete. Norma pro muže a ženy je 2 000 kcal. Můžete si vypočítat své kalorické potřeby, pokud je opravdu chcete vědět a sledovat na denní bázi, ale vše záleží na tom, co jíte a jak jste aktivní. Místo toho věnujte pozornost druhům potravin a velikostem porcí, protože to může být mnohem efektivnější, ale méně obtížný způsob, jak dosáhnout výsledků.
Výpočet denního příjmu kalorií pro hubnutí
Chcete-li zjistit, kolik kalorií denně potřebujete, můžete použít jeden ze vzorců výpočtu kalorií. Nejčastěji používaným vzorcem je Tom Venut. Vypadá takto:
Muži: 66+ (13, 7 x tělesná hmotnost) + (5 x výška v cm) - (6, 8 x věk v letech)
Ženy: 665+ (9, 6 x tělesná hmotnost) + (1, 8 x výška v cm) - (4, 7 x věk v letech)
Výsledný údaj se vynásobí koeficientem fyzické aktivity:
- Sedavé zaměstnání, sedavý životní styl: 1, 2
- Průměrná úroveň stresu (ranní cvičení třikrát týdně) 1, 38
- Těžká břemena1, 56
- Velmi těžký náklad1, 73
- Skutečný extrém (tolik toho nevydržíte, ani nepřemýšlejte. 1. 9
Pokud však začnete mít otázky typu „Proč nemůžete zhubnout? “, může se dobře ukázat, že denní příjem kalorií je značně nadhodnocen a tělo prostě nemusí utrácet tukové zásoby. V tomto případě je lepší vypočítat denní příjem kalorií a vytvořit menu na základě získaných údajů. Je obzvláště důležité znát obsah kalorií ve stravě, když se váha po dosažení určitých výsledků zastaví, pak bude snazší snížit stravu o dalších 500 kalorií a pokračovat v hubnutí.
Jedna porce je:
- 100–150 gramů zeleniny (velikost vaší pěsti);
- 150 ml mléčných výrobků;
- 120 g masa nebo ryb (přibližně o velikosti dlaně; )
- 1 lžičkarostlinný olej;
- 12 hroznů;
- 1 jablko, banán, pomeranč nebo hruška;
- 1/2 manga nebo grapefruitu;
- 1/4 avokáda.
Sledujte svůj zůstatek
Chcete-li zhubnout bez poškození zdraví a udržení dobrého zdraví, harmonie, tělo potřebuje dostatek bílkovin, tuků a sacharidů. Přibližné množství - 75 g bílkovin: 60 g tuku: 250 g sacharidů: 30 g vlákniny. Potraviny obsahující bílkoviny jsou zdrojem aminokyselin pro budování svalových vláken, udržování zdravé pokožky, vlasů, nehtů, tuků pro správné fungování mozku a nervového systému, stejně jako pro pokožku, a sacharidy jsou zdrojem energie.
Je načasování jídla důležité?
Volitelné. Usnadněte si to a najděte se, když máte hlad, i když je to jen svačina. Pokud byste raději jedli šest malých jídel denně než tři velká jídla denně, udělejte to. Pokud se rádi potápíte každých pár hodin, pak stačí jíst 3krát denně ve vhodnou dobu. Prostě nevynechávejte jídlo (skončíte s jídlem, ale někde v noci a sabotujete potenciálně kvalitní výsledky). Dieta je důležitá, ale ne z hlediska času, ale kvality.
Plánování jídel a jídel
Můžete jíst několik kompletních a vyvážených jídel každý den při zachování zdravé výživy. Tajemství je jíst různé potraviny. Níže je ukázka jídelního lístku se snídaní, obědem a večeří, který vám pomůže začít s plánováním jídla.
denní dávka:
snídaně
- Chudý řecký jogurt nebo ovesné vločky s ovocem a müsli
- Poloviční bagel se smetanovým sýrem bez tuku
Oběd
- 2 položky shawarma (tortilla, hovězí maso, salát, guacomol, zakysaná smetana)
- 1 mísa vařené hnědé rýže s pečenými fazolemi
večeře
- Malý salát (hlávkový salát, červená cibule, rajče, sýr, italský dresink)
- Pečená kuřecí prsa
- 1 mísa zelených fazolí
- Pečené brambory se sýrem
Nápady na občerstvení
- Celerové a ořechové máslo
- Čerstvá zelenina s humusem
- Nakrájené ovoce a šlehačka
- Applesauce
- preclík
- sušené ovoce
- ořechy
- Tortilla a salsa
- Nakládané okurky
Nákupní seznam
Zde je několik příkladů zdravých potravin, které můžete zakoupit v místním obchodě s potravinami. Vědět, které potraviny koupit, je součástí balíčku na hubnutí.
Zdravé jídlo:
- Maso (biftek, vepřové, hovězí maso)
- Ryby a korýši
- Vejce
- Ořechy a semínka
- Cereálie
- Celozrnné těstoviny
- hnědá rýže
- Pohanka
- Celozrnný chléb
- řecký jogurt
- sýr
- mléko nebo sójové mléko
- Avokádo
- Mastné ryby jako losos
- ořechy
- Mastný jogurt
Průvodce plánováním zdravého stravování pro začátečníky
Plánování jídla je jednou z nejjednodušších a nejpřínosnějších věcí, které můžete udělat pro dosažení výsledků hubnutí pomocí zdravé výživy. Ať už je to jen na jeden den nebo na celý týden, záleží jen na vás. Správně sestavená strava nám dává nejen příležitost zhubnout, ale je také výhodné, když jsou všechny problémy s potravinami vyřešeny předem. Když na nás doma čekají ingredience na chutné a zdravé jídlo, je snazší vyhnout se nákupu něčeho škodlivého.
1. Kolik jídel potřebujete?
Nejprve se podívejme na naše plány a plány našich blízkých na tento týden. Odtud můžeme získat přibližnou představu o tom, kolik jídel potřebujeme. Může to být například: šest snídaní pro každého, pět rodinných večeří, jeden oběd čtyřikrát a jedno odpolední občerstvení.
2. Jak dlouho bude trvat vaření?
Toto je velmi důležitý prvek efektivního plánování jídla a je často přehlížen nebo zapomenut. Můžete si vytvořit libovolný počet plánů, ale pokud nemáte dost času na jejich dokončení, jaké je jejich použití? S ohledem na to rozšiřte svůj seznam o předem připravené večeře a obědy. To znamená, že se musíte nejprve seznámit s pokrmy, které budete připravovat - čím více informací o nich najdete, tím snáze najdete pokrmy, které snadno zapadnou do vašeho harmonogramu.
Pokud vás čeká těžký pracovní týden, pamatujte na rychlá jídla, jídla, která lze znovu ohřát, nebo předvařená jídla, která lze rychle podávat. Koneckonců, nechceme ztrácet čas vařením a dělat to pětkrát denně. Poté, co jste jednou pracovali jako kuchař, můžete okamžitě vařit několik pokrmů, které se budou jíst po celý týden. Například udělejte chilli nebo smažte dvě kuřata najednou, takže to bude stačit na dnešní i příští večeři. Navíc bude chutným a zdravým doplňkem sendvičů a salátů.
3. Výběr a časový rozvrh jídel
Ze seznamu vyberte jídla, která organicky zapadají do vašeho rozvrhu. Podívejte se také na oblíbená jídla vašich blízkých nebo si prolistujte knihu receptů. Musíte také vzít v úvahu roční období, co je nyní v prodeji ze sezónní zeleniny a co by každý chtěl jíst. Při plánování musíte také pamatovat na trvanlivost produktů. Například rybí pokrmy musí být uvařeny do jednoho až dvou dnů po nákupu ryb, zatímco zmrazené nebo suché jídlo lze vařit později.
Musíte také umět rozumně použít všechny ingredience, abyste nemuseli nic vyhazovat. Tímto způsobem můžete ušetřit čas i peníze. Pokud se chcete lépe najíst a utratit méně peněz, nakupujte sezónní produkty a hledejte produkty se slevami a akcemi.
Vytvořte si seznam nejlepších receptů. Mít seznam jídel, která fungují pro vás a vaši rodinu, je jedním z nejjednodušších způsobů, jak vypočítat a zefektivnit proces plánování jídla. Pokaždé, když najdete recept na jídlo, které vám chutná, vložte jej do tohoto seznamu. Recepty si můžete ponechat také ve svém deníku fitness. To vám pomůže nejen s vaší stravou, ale také vám usnadní plánování jídla.
4. Zadejte vše do kalendáře
Nezáleží na tom, jaký kalendář používáte, ať už na obrazovce počítače nebo na zdi. Vždy je však nejlepší mít papírovou kopii svého kalendáře na očích. Obvykle je zavěšen na lednici. Když je plán dnešních jídel viditelný, stáváme se odpovědnějšími za jejich přípravu. Vaše rodina se také nebude neustále ptát: „Co je dnes k večeři? “Mohou se jen podívat na kalendář.
Pokud dáváte přednost digitálnímu kalendáři, můžete si na telefonu vytvořit plán dnešních jídel a sdílet toto menu s přáteli a rodinou.
5. Vytvářejte nákupní seznamy
To se nejlépe provádí současně s vyplňováním kalendáře. Nezapomeňte si zapsat množství každého produktu, které potřebujete, a také zkontrolovat, kolik vám ještě zbývá, abyste náhodou nekupovali příliš mnoho. Můžete ušetřit čas tříděním produktů v seznamu do skupin, jak se objevují v obchodě. Pro mnoho supermarketů to je:
- Ovoce a zelenina
- Chléb a zrna
- Koření a výrobky na pečení
- Oleje
- sušenky
- Nápoje
- Mléčné výrobky
- Maso a vejce
6. Příprava a příprava jídel
Nasekejte zeleninu, nastrouhejte sýr, připravte omáčky - připravte si předem, co můžeme. Můžete dokonce měřit koření, vařit brambory nebo smažit zeleninu.
Plánování jídla nás nejen staví do nejlepší pozice pro dosažení zdravého stravování, ale také šetří spoustu času, protože můžeme připravovat ingredience, zatímco máte volný čas.