Stává se to takto: jdete na dietu, cvičíte aerobik a – hurá! - začal hubnout. A pak se najednou tento úžasný proces zastavil. Existuje jak dieta, tak fyzická aktivita, ale nepřiberete ani o gram méně, i když prasknete! Navíc začnete znovu přibírat...
Proč přesně se to děje? Na tuto otázku dostali vědci odpověď teprve nedávno. Ukazuje se, že když jste náhle přestali hubnout, vaše tělo dosáhlo váhy, kterou má, vaše tělo, „má“ nejvíce rádo. No, je to pro něj pohodlné žít takhle! Když se snažíte zhubnout více, vaše tělo podnikne protiopatření: váš metabolismus se zpomalí a vaše chuť k jídlu se zvýší. To bude pokračovat, dokud se nevrátíte na váhu, kterou vaše tělo považuje za optimální. Faktem je, že hmotnost vašeho těla je dána genetikou.
Genetika
Každý člověk má svá individuální „tovární nastavení“ – tlak, hladinu cukru v krvi, cholesterol. Někteří lidé mají vysoký krevní tlak, zatímco jiní mají nízký krevní tlak. Někteří lidé trpí cukrovkou, jiní jsou s cukrem v pohodě. Úplně stejná situace je s hmotností: pro někoho je přirozené vážit 50 kilogramů a pro jiného bohužel všech 90. Tyto přírodou nastavené parametry se jen velmi těžko upravují. Tělo odolává a setkává se s nepřátelstvím jakýmkoli, a zejména unáhleným pokusům o změnu svých ukazatelů.
co se stane? Pokud vám osud řekl, abyste byli tlustí, tak to tak je? Vůbec ne! Stále existují šance na zlepšení genotypu. Pravda, pak si budete muset svou „nepřirozenou“ váhu udržet až do posledního dne tréninkem a dietou. Doživotí?! Ano, ale co to je? Není nic horšího, než trpět dušností a nosit šaty XXL.
Jaká jsou vaše přirozená nastavení? Chcete-li přesněji určit svou „genetickou“ váhu (která určuje hranici hubnutí), upřímně odpovězte na následující otázky:
- Jaká váha se zdá být pro vaše tělo „nejpohodlnější“ (jinými slovy, kolem jakého čísla se už mnoho let pohybuje ručička vaší domácí koupelnové váhy?)
- Kolik přiberete jeden a půl až dva měsíce po ukončení diety?
- Jaká byla vaše maximální váha?
Ve všech vašich odpovědích (po 25 letech) se bude objevovat přibližně stejná váha - to vám určila genetika. O kolik kilogramů se liší od vaší současné - po aerobiku a dietě? Pokud je rozdíl 4,5 kg nebo více, budete muset neúnavně pracovat, abyste si udrželi své přírůstky. No a co když chcete zhubnout ještě víc? To je naprosto neúnosně obtížný úkol!
Mimochodem, asi 10 % žen dá na všechny tři otázky různé odpovědi. To znamená, že jim příroda neurčila přísné limity. Takové „šťastné ženy“ hubnou a přibírají podle libosti a ohromují pouhé smrtelníky nadpřirozenými metamorfózami. Například z přerostlé tlusté ženy až po modelku. A zpět. Nejste jedním z nich?
Zhubněte jednou provždy
Takže každý z nás (výjimky se nepočítají!) má svou nastavenou váhu a zhubnout více, než vám příroda původně „dovolila“, je velmi obtížné. Co když se pokusíte změnit samotný limit hubnutí? Řekněme, „přesvědčit“ tělo, že vaše „nativní“ váha je 60 kg a ne 90? Na první pohled se zdá úkol nesplnitelný. Hádat se s přírodou? Ano, je to stejné jako obrátit Slunce! Pohádky? Endokrinologové definitivně potvrdili, že je to možné.
Tajemstvím je udržet si požadovanou váhu pomocí diety po dobu 2-4 let. Představte si, že tělo si na novou váhu zvykne, přestane ji považovat za „nouzovou“ a samo si ji pak udrží jako „přirozenou“.
Můžete se také pokusit oklamat vlastní tělo. Malý háček: jak vydržet několik let? Věřte mi, že to není tak těžké, pokud žijete podle algoritmu vyvinutého vědou.
V každém případě...
Bez chuti, ale skvělé. Vaše tělo tedy vytrvale chrání svůj tuk tím, že snižuje rychlost metabolismu a stimuluje chuť k jídlu. Navíc vás přitahují právě „škodlivé“ vysoce kalorické potraviny, jako jsou sladkosti a buchty. Naopak je potřeba se u stolu omezovat. Jak? Velmi jednoduché. Vybírejte jídlo, které ve vás nevzbudí emoce ani chuť k jídlu. Zkrátka vám to připadá nevkusné.
Experimenty ukázaly, že „přirozená“ hmotnost krys, které jsou krmeny nechutným jídlem, se zaručeně sníží. Navíc nepřibírají na váze, i když dostávají tučná, vysoce kalorická jídla. Závěr: čím méně vám chutná, co jíte, tím méně nadbytečných kilogramů získáte. „Škodlivé“ (vysokokalorické, mastné a sladké) produkty podle nepochopitelného přírodního zákona vždy chutnají lépe. To znamená, že jich nevyhnutelně sníte více. Zdravé produkty mají smůlu. Většinu z nich nelze nazvat chutnými. Tak je snězte!
Jezte každé 2,5-3 hodiny. Dlouhé přestávky mezi jídly jsou snad nejčastější chybou hubnoucích. Faktem je, že vzácná jídla (každých 4-5 hodin) stimulují zvýšenou sekreci inzulínu a leptinu. A právě tato dvojice hormonů je zodpovědná za ukládání tuku pod naší kůží. Pokud jíte často, inzulín a leptin se uvolňují na minimum. Pokud to s hubnutím myslíte vážně, musíte porušit svůj tradiční jídelníček a nahradit ho svačinami. K tomu budete muset jídlo nosit s sebou v krabicích, aby bylo vždy po ruce.
Vzorec zdravé výživy vypadá takto: 4-6 jídel denně, každé 300-400 kalorií.
Jezte více! Zní to pobuřující, ale tato metoda opravdu funguje. Pokud přijímáte méně než 1200 kalorií denně, tělo se přepne do nouzového, velmi ekonomického režimu plýtvání energií a metabolismus „usne“. Chcete-li to „rozdrtit“, zkuste sníst o 100–200 kalorií více, než navrhuje vaše individuální norma. Při nadměrném příjmu kalorií tělo ztrácí ostražitost a snadno se rozchází s podkožním tukem.
Zní to jako nemožný paradox, ale při hladové dietě člověk ve skutečnosti ztrácí tuk pomaleji než při rozumně vyvážené stravě. Věda přesně vypočítala rozdíl v sazbách. Pokud náhle přestanete jíst, budete hubnout o 10 % pomaleji než ti, kteří cvičí a udržují si kalorický příjem.
Zelenina
Naložte si zeleninu! Toto je váš první spojenec v boji s nadváhou. Obsahují velmi málo kalorií, ale co je nejdůležitější, jsou „objemné“. Z tohoto důvodu byste každé jídlo měli začínat velkou mísou zeleninového salátu. Naplní vám žaludek a všeho ostatního do něj půjde méně.
Ovoce
Pokud jde o ovoce, buďte s ním opatrní. Mají hodně kalorií. Aby nedošlo k přejídání, je lepší ovoce nakrájet a přidat do kaše. Ovocné šťávy jsou pro vás zcela kontraindikovány. Kalorie z ovoce jsou zde vysoce koncentrované a výrobci také přidávají do šťávy cukr, aby zlepšili chuť.
Formálním základem vašeho jídelníčku by měly být sacharidy s nízkým glykemickým indexem – to jsou obiloviny a další obiloviny, rýže, luštěniny. Je třeba je podávat se zeleninou a ještě třikrát denně k nim přidat bílkoviny: libové hovězí, kuřecí maso, ryby.
Tuky
Tuky by měly být zdravé. Neudělejte tu fatální chybu, že tuky úplně vyřadíte. Živočišné tuky jsou škodlivé, ale rostlinné jsou zdravé. Tuky jsou kloubní „lubrikanty“, „suroviny“ pro tvorbu hormonů. Nedostatek tuku má za následek lupénku, vypadávání vlasů, onemocnění kloubů a lámavost nehtů. Nejezte nic smaženého na živočišných tucích, ale klidně si do zeleninového salátu můžete přidat lžíci nebo dvě arašídového nebo sezamového oleje.
A rybí tuk byste měli užívat bez omezení. Obsahuje omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Pomohou vám zhubnout. Při aerobním cvičení „hoří“ za tvorby speciálních sloučenin, které zabraňují hromadění podkožního tuku.
Nejezte čokoládové bonbóny. Obsahují tzv. trans-tuky. Přidávají se proto, aby bonbony zůstaly déle měkké. Bylo prokázáno, že trans-tuky jsou karcinogenní.
Pijte vodu
Dalším klíčovým bodem na cestě za hubnutím je obyčejná voda. Voda je z těla odstraněna ledvinami. Když hodně pijete, začnou aktivně pracovat ledviny a zároveň se aktivují nadledvinky - hormonální žlázy na vrcholcích ledvin. Vylučují více hormonů a všechny „spalují tuky“. Čím více pijete, tím více hubnete. Neexistuje nic jako příliš mnoho vody! Voda s sebou navíc nese vedlejší produkty metabolismu. Čím méně „odpadu“ je v krvi, tím menší zátěž pro játra, a pak budou moci začít spalovat tuk bez rušení.
Pro ty, kteří zapomněli na školní biologii: když děláte aerobik, zvýšený průtok krve vytrhává molekuly tuku z povrchu tukových usazenin a ty „spalují“ a dodávají energii svalům. Ale ne všechny. Zbytek putuje krevním řečištěm a nakonec skončí v játrech, která je zničí, takže krev nezhoustne tukem a neztratí svou tekutost. Spolu s ledvinami se játra podílejí na neutralizaci již zmíněného metabolického „smetí“. Pokud většinu této práce převezmou ledviny, játra zničí více tuku. Pijte více!
Běh, jak zhubnout
Aerobik? Ale pouze interval! Kardio trénink s konstantní intenzitou je málo užitečný. Šlápnout hodinu na rotopedu stejným tempem je nejen nudné, ale také nesmyslné: taková činnost může pomoci jen v počátečních fázích sportování a pak přestává fungovat. Moderní věda zná pouze jeden účinný způsob spalování tuků, který se nazývá „intervalový“ nebo kruhový trénink.
co to je? To je to, čemu říkají trénink na principu „teď rychle, teď pomalu“. Například po 30 sekundách šíleně vysoké zátěže následuje 60 sekund nízkého tempa. A tak dále po celých 25-30 minut tréninku. Efekt je ohromující! Tajemství spočívá v tom, že tento typ aerobiku prudce zhoršuje sekreci nejsilnějších hormonů „spalujících tuky“ - norepinefrinu a růstového hormonu.
Intervalový trénink je jediný způsob, jak rozhýbat tělo, které je unavené hubnutím.
Nepřeceňujte aerobik. Fyzická aktivita vám opravdu pomůže zhubnout. To je nesporný, vědecky dokázaný fakt. Když v jednom experimentu vědci donutili potkany přejít ze sedavého způsobu života na fyzickou aktivitu, začali hubnout. Ale! Pokud se již potkani hodně hýbali, bylo zbytečné zvyšovat fyzickou aktivitu – na jejich váhu to nemělo vliv. Závěr: aerobik není všemocný.
Ano, pokud po mnoha letech sedavého způsobu života žena začne cvičit aerobik, zhubne. Pokud ale trénujete delší dobu, může být zvýšení aerobní aktivity zbytečné. co máme dělat? K aerobiku je potřeba přidat zásadně jinou anaerobní zátěž. Jednoduše řečeno, musíte se věnovat silovým cvičením. Minimálně 3x týdně cvičte intervalový aerobní trénink 25-30 minut a ještě dvakrát vážně trénujte na strojích.
Proč potřebuješ svaly? Faktem je, že svaly jsou živým biosystémem, který potřebuje výživu. Svaly aktivně „spotřebovávají“ kalorie i ve stavu fyzického odpočinku, když se díváte na televizi a spíte. Přidání kilogramu svalů navíc má za následek automatické zrychlení metabolických procesů o 2,5-3%. Silový trénink tedy jistě zrychlí váš metabolismus a s ním i spalování tuků, pokud to aerobik odmítá.
Dýchejte hlouběji
Někteří lidé jsou geneticky předurčeni být tlustí, zatímco jiní jsou hubení. Důvody této nespravedlnosti spočívají v rozdílu mezi přirozeným množstvím dvou typů hormonů. Někteří tuk hromadí, jiní odbourávají. Zdá se, že musíte analyzovat své vlastní hormonální pozadí, abyste identifikovali genetickou predispozici a přijali opatření. Pokud je například vše v pořádku s hormony, pak za obezitu může „nesprávná“ výživa nebo nedostatek fyzického pohybu. Celá tato práce je však příliš složitá a zvládne ji pouze specialista nejvyšší úrovně.
Existuje jeden jednodušší parametr, který i na obvodní klinice umožňuje přesně určit, kdo je tlustý a kdo ne. Jedná se o tzv. respirační koeficient, tedy poměr objemu oxidu uhličitého ve výdechu k objemu kyslíku při vdechování. Díky tomuto koeficientu můžete pochopit, odkud vaše tělo „raději“ získává energii - ze sacharidů nebo tuků.
Lidé, kteří mají vysoký respirační kvocient, „spalují“ sacharidy. Tuky jako zdroj energie jsou v pozadí, a proto fyzická aktivita nedává rychlou návratnost. No a kdo má nízký koeficient, naopak získává energii z tuku a rychle hubne. Ženy s vysokým dechovým koeficientem přibírají kila navíc, a to i při omezení stravy.
Pojďme změnit svůj životní styl!
Hubnutí je těžké nejen kvůli té zatraceně „nastavené“ váze. Obrovskou negativní roli hrají návyky a životní styl. Například nejezte nic k snídani, jezte příliš mnoho v noci nebo do všeho přidejte tunu tuku – „aby to bylo chutnější“. V důsledku toho bude rychlost hubnutí do značné míry záviset na vaší obecné kultuře.
Na podporu lze uvést následující argument. Mezi ženami v nižších sociálních vrstvách je přibližně 30% obézních, mezi zástupci střední třídy - 16% a ve vyšších vrstvách společnosti má nadváhu pouze 5% žen. V každém případě si kupte oblíbené knihy o výživě a konečně si zjistěte všechny tyto bílkoviny, tuky a sacharidy. Musíte přesně vědět, co je ve výživě dobré a co špatné. A naučte to své děti. Jinak budou trpět stejnými problémy.
Řekněme, že porušíte dietu. Musíme si sednout a zjistit proč. Každý z nás má svůj vlastní seznam „nebezpečných“ situací. Zde jsou příklady: sezení u stolu - vkládání cukroví do pusy, sledování filmu v televizi - chroupání chipsů... To vše je potřeba pečlivě rozebrat a připravit bezpečnou náhradu za „nebezpečné“ produkty – jablko, suché pečivo a podobně.
Psychologové se domnívají, že přenos je zřídkakdy vědomý. Vyvolává ji zbrklé jedení, kdy jíte ve spěchu nebo se chcete jídla rychle zbavit a jíte pak automaticky. Přesně takové situace je třeba ze života úplně odstranit! Velmi často je automatické stravování spuštěno jídlem ve společnosti. To je důvod, proč psychologové doporučují rozvíjet návyk jíst sám. Nemůžete se dívat na televizi a číst zároveň!
Když jste sami, je snazší naučit se jíst pomalu. A to je další tajemství úspěšného hubnutí. Signály ze žaludku do mozku stoupají velmi pomalu – asi 20 minut. A celou tu dobu se vám bude zdát, jako byste měli hlad a moc toho nesnědli, ačkoliv váš žaludek mohl být už dávno plný. Závěr? Jezte pomalu. Po 20 minutách dá mozek povel vaší chuti k „zhasnutí“, i když jste snědli méně než polovinu vašeho příjmu kalorií.
Příští 2-4 roky tedy budete muset strávit unikátním „genetickým“ experimentem. Vaše rodina a přátelé budou šokováni: změníte se k nepoznání. Zdálo by se, že je před námi pekelná práce - sedět na neustálé dietě a pravidelně létat cvičit. Fitness profesionálové však tvrdí, že v tom všem není žádný výkon. Na dobré věci si člověk rychle zvykne. Za pár měsíců vám všichni, kdo se dusí nezdravým jídlem a neznají radost z tréninku, budou připadat jako mimozemšťané... No, jak se bez kondice obejdete?