Kolem nás mnoho zázrak diet a docela málo zdravého rozumu. Hlas ve vaší hlavě šeptá vám, že strava se skládá jen z jogurtů a ovoce... možná není nejlepší volba. Také vám řekne, že nejlepší způsob, jak se zbavit nadváhy – je spálit více kalorií, než spotřebují
Vše, co to říká - pravda! A k tomu je třeba trošku větší tah A trošku víc sledovat svůj jídelníček.
Před vámi je seznam věcí, které musíte udělat, aby nedošlo k uvažovat o tom, jak rychle zhubnout doma.
Pozor na napájení
1. Vyvážená strava
Pomůže sport zhubnout, pokud jste se stravujete špatně? Budete pilně pracovat, spálí kalorie v posilovně, ale to není ušetří od špatné stravy. Zde je několik jednoduchých tipů.
- Vyměňte jednoduché sacharidy složité. Komplexní sacharidy, jako jsou obiloviny, hnědá rýže, brambory, ořechy, obsahují hodně vlákniny, díky čemuž se i v malých porcích jsou trvale uvolnění od pocitu hladu.
- Nenechte se oklamat: spotřeba tuku, neznamená, že jste tlustí. Tuk je nezbytnou součástí stravy.
- Nezapomeňte, že bílkoviny jsou životně důležité.
- Soustřeďte se na tři prvky - sacharidy (komplexní), bílkoviny a tuky. Všichni musí být ve stravě.
- Připravte se na smetaně nebo kokosovém oleji.
2. Rytmus stravy
Hlavní pravidlo – ne přeskočit jídla! Jezte čtyřikrát denně: ráno, v poledne, kolem 4 hodin a 8 hodin. To zvyknout vaše tělo na určitý rytmus stravování. Pokud chcete shodit pár kilo, musíte jíst určité druhy potravin v různých denních dobách.
3. Energie od rána, lehká jídla večer
Co musíte jíst, jak zhubnout?
- Ráno žitný chléb, cereálie, vločky, (ne příliš sladké, například müsli nebo otruby), kiwi nebo grapefruit, jogurt 0%... Snídaně by měla nabít energií!
- Na oběd jíst komplexní sacharidy – například, celozrnný těstoviny, rýže, dostala quinoa nebo bulgur. K nim se skvěle hodí bílé maso nebo ryby.
- V 16 hodin – malé občerstvení: plátek chleba + ovoce.
- Po 17 hod jíst sacharidy není vhodné. Na večeři si můžete vařit ryby, omeletu nebo zeleninová polévka.
Před tréninkem neuškodí malý proteinový tyčinka. Vezměte si sebou minerální vodu nebo sportovní nápoj, které vám pomohou vyrovnat se s nákladem.
4. Snižte příjem cukru, pokud se nemůžete vzdát
Pokud jde o cukr, je velmi důležité znát opatření. Odmítnutí cukru – nejrychlejší způsob, jak zhubnout. V první budete zase muset uvědomit, že 90% vašich potravin obsahuje cukr, a tento malý monstrum přispívá velkorysý příspěvek sadu nadváhy.
Nikdo nemůže zcela zbavit cukru – ano a ne! Spotřeba přírodního cukru přirozené pro tělo, a tady je rafinovaný škodlivý pro zdraví.
5. Pijte zelený čaj
Zelený čaj – jeden z nejvíce užitečných nápojů. Obsahuje velké množství antioxidantů, které podporují spalování tuků a urychlují metabolismus.
Nejlepší čas na čaj – hned po snídani a na oběd, protože v té době došlo k nejvyšší rychlost metabolismu. Zelený čaj přispívá k lepšímu trávení.
6. Použijte syrovátkový protein
Syrovátkový protein – velmi uspokojující jídlo, které jste dlouho nebudete pociťovat hlad. To pomáhá vyhnout se nezdravé snacking a pomáhá snížit hladinu tělesného tuku. Pozorování ukazují, že lidé, kteří pravidelně využívají syrovátkové bílkoviny, obecně konzumují méně kalorií.
Rozdíl od všeobecného přesvědčení, tento protein je vytvořen nejen pro ty, kdo se vážně věnuje sportu. To je také doporučován ke každodenní konzumaci lidem s nízkou a střední fyzickou aktivitou.
7. Nejezte fast food
Jste přestal divit, jak zhubnout rychle, ale to stále jíst fast food? Čím méně se ve vašem jídelníčku taková jídla, tím méně budete konzumovat kalorií. Ať vám zdá, že jídlo z rychlého občerstvení – to je velmi pohodlné, ale existuje řada důvodů, proč se od ní stojí za to vzdát.
Fast food, stejně jako sycené nápoje (Cola, Pepsi) a občerstvení – je to jídlo s "prázdné kalorie". V ní není biologickou hodnotu a přitom je to VELMI kalorií! Takové mlsání – jedna škodu. Ale oni jsou velmi lákavé, proto doporučujeme dát od nich postupně. Pokud se vám to dáno s obtížemi, zkuste uvařit stejné jídlo doma z low-calorie složek.
8. Pijte vodu s citronem a medem ráno
Probuďte se, pijte šálek teplé vody s medem a citronem. Není to vůbec složité a při tom účinně v boji s nadváhou. Tento nápoj urychluje metabolismus, a pít na lačný žaludek, nastavujete své tělo do režimu spalování tuků od samého rána.
9. Jezte ovoce a nepijte
Šťáva je často označován jako užitečný produkt, ale je důležité si uvědomit, že to se nevztahuje na nízkokalorickou nápoje. 250 ml pomerančového džusu obsahuje 110 kalorií, což znamenalo dva pomeranče. Jen málo z nás sníst za den dva ovoce, ale pokud máme po ruce tu šťávu, pak jsme se obvykle pít více než jeden šálek!
10. Pijte vodu místo jiných nápojů
Voda obsahuje žádné kalorie. Když chcete pít, pijte vodu místo šťávy a limonády a nechat to vstoupí do zvyku!
Zabývá sportem
11. 10 minut sportů každé ráno
Nabíjení ráno – starověký vynález, pro který není sporu. Cvičení doma může skládat z krátkého programu jednoduché cviky, které nebudou mít více než 10 minut. Následovat je každé ráno před snídaní.
Pro sport ne nutně kupovat speciální zařízení. Vezměte do ruky na láhev s vodou na 500 ml, kromě jejich stranu a udělat kruhový pohyb, aby cviky vaše biceps. A tak dále!
– Vaším úkolem je, aby takové cvičení ranní zvyk. Nech to být pro vás stejně přirozené jako pít šálek kávy, vzít sprchu nebo vyčistit zuby. Ranní cvičení tón svaly, dávají energii a tón tělo na aktivní spotřeba kalorií.
12. 20 minut jogging ve večerních hodinách
Denní běh – dobrý lék pro ty, kteří po práci začne zakořenit do pohovky. Běhat můžete ve dvoře, v parku nebo doma na běžícím pásu. Jednorázový 20-minutové běhání málo co se změní ve vašem životě, a tady je krátké denní cvičení přinese výsledky velmi brzy, protože běh je jedním z nejúčinnějších sportů pro hubnutí!
13. Jóga po ránu
Slunce sahá nad obzorem, vás probudí zpěv ptáků, a se probudíte dobře odpočatí a svěží. Nezdá se vám, že do tohoto obrázku zapadá docela dobře, dopřát si ranní jógu? Krásná a velmi moderní alternativa nabití.
Ranní jóga urychluje metabolismus, připravuje se na práci trávicího systému, který pomáhá tělu rychleji konzumovat sacharidy a tuky.
14. Dělejte kardio aktivity
Nelze si představit efektivní hubnutí bez náčiním, kterou. Nejjednodušší – dělat cyklickým sportu: běh, na kole nebo plavání. Ale slíbili jsme, že z domu chodit nemusíte. Zde je několik kardio, které můžete provádět přímo před tv:
- Skákání přes švihadlo: boxerky – jsou velkými fanoušky lano, právě proto, že umožňuje rychle se zbavit kalorií. Skákání je nejen zábavné, ale také užitečné: to posiluje svaly hýždí a tvoří krásné boky. Bylo by chybou si nechat ujít takovou příležitost.
- Elipsoid, nebo rotopedu: lekce na simulátoru bude vyžadovat od vás investice, ale pokud máte v úmyslu zapojit se pravidelně, náklady se brzy vyplatí.
- Stepper: je to jednoduché utkání pomůže přivést tělo do formy, a i když budete jen stěží věřit, pomůže spálit hodně kalorií.
- HIIT, nebo intervalový trénink: pokud máte málo času, a přesto chcete shodit na váze a získat krásné tělo, tyto cvičení pro vás! Jejich podstata je v tom, že jste alternativní cvičení ve vysokém tempu s krátkými přestávkami na obnovu: například 20 sekund push-up, 15 sekund odpočinku.
15. Dostat do práce/školy na kole nebo pěšky
Pokud místo vaší práce/studia nebo obchod – dvě-tři zastávky od vás, není nutné cestovat autobusem nebo autem. Rozhodněte se jednou a navždy chodit tam, kam snadno dojdete pěšky. Pro větší vzdálenosti používejte jízdní kolo.
16. Cvičení s vlastní vahou
Přesně! Je možné zhubnout tím, že cvičí úplně bez vybavení, pouze pomocí své vlastní hmotnosti! Existuje mnoho metod a technik pro hubnutí, a všechny jsou založeny na stejných cvičení:
- Některé burpees: velmi účinné cvičení na spalování tuků! Populární cross-školení, toto cvičení se zapne svaly celého těla, kombinovat dřepy, push-up a skákání. Jen několik sekund tohoto cvičení budete zcela konfliktu už! S časem, nicméně, bude jednodušší. Některé burpees rozvíjí nejen svaly - je to výborný kardio-trénink. Vše v jednom!
- Kliky: toto cvičení je známé všem. Pro zpestření klasické push-up, zkuste to jinak dát ruce. Pokud vám to zatím obtížné provádět toto cvičení, libové není na ponožky, a na kolena.
- Dřepy: ideální cvičení pro stehna. Komplikovat cvičení, změnit jeho tempo a dobu trvání.
- Planck: je velmi užitečné pro svalů zad, kůra, hýždí a tisku. Úkol – držet pozici po dobu 30-60 sekund. Není příliš snadné, protože a kalorie spálené!
17. Plavání
Vstup do bazénu dnes není problém, oni tam jsou v každém městě. Všichni víme, jak příjemné máčet ve vodě, ale nezapomeňte, že stále můžete plavat! Pokud si opravdu chcete zhubnout, ale pomyšlení na cvičení jako push up a skákání je vám nesnesitelné, proč nezkusit zhubnout ve vodě?
Plavání – to je užitečná alternativa! To se cvičí najednou celé tělo a při tom je neškodný pro klouby, na rozdíl od cvičení na suchu. Pohybující se ve vodě, musíte mít značnou odolnost proti vodě: každý náraz, mrtvice nebo krok vyžaduje od svých svalů úsilí. A to je již ideální podmínky pro cvičení!
18. Nordic walking – mezi fitness-walking a jogging
Nordic walking – je to venkovní sport a rekreaci. Pozornost: tento druh chůze znamená ne jen přesun a lodě jedné nohy před druhou! V ní se používají speciální hole, podobně jako pěší, které pomáhají rychleji se pohybovat vpřed pomocí všechny svalové skupiny. Na rozdíl od turistiku, v severské chůzi se hole drží trochu pozadu, jako za jízdu na lyžích, a ne dopředu.
Nordic walking spálí o 40% více energie než běžná chůze. To se vyvíjí nejen nohy, ale i svaly paží, hrudníku a tisk.
19. Běh na místě
Je to dobré cvičení pro sportovce starší. Skládá se ze dvou částí: přijetí ustanovení a pohyb.
Takže, první věc: přijetí do požadované polohy.
- Postavte se rovně, nohy na šíři ramen.
- Paže prodlužuje podél těla na obou stranách.
Za druhé: pohyb.
- Nehýbe se z místa, na frontě, otevřít paty od země.
- Udržujte dlaně otevřené, nebo zmáčknout v pěst.
- Nyní začněte běžet na místě, postupně zrychlení, zvednutí kolena jsou mírně vyšší.
- Proveďte cvičení 30 sekund, poté na 30 sekund odpočinku. Opakujte několikrát.
Rychlé a jednoduché kroky
20. Používejte schody místo výtahu
Dokonce i malé návyky vám mohou pomoci ve velkém otázce hubnutí. Například chůze po schodech. Pokud stoupat/sestupovat po schodech několikrát denně, pak je možné, počítat za plnohodnotný trénink!
21. Buďte aktivní během dne
Zajistit úklid domu, místo sledování dalšího seriálu! Umyjte podlahy, otřete prach, k zavěšení prádlo, se odpadky, chodit do obchodu, zvažte špinavou hrnek n kuchyni, připravte se, chodit se psem, hrát sportovní hry častěji! To vše bude, aby váš život více aktivní, a to je hlavní pravidlo hubnutí lidí. A každého zdravého člověka!
22. Chodit na tanec
Nechte hubnutí bude bavit! Pokud v pátek můžete jít do klubu tancovat, nezastavujte se! Je to velmi přispívá k hubnutí. Pamatujte však, že litrů piva během takové tanců přinese všechno úsilí vniveč. Se vám zdá, že to není žádná legrace, ale zkuste přejít na limonádu (bez cukru, samozřejmě!) během těchto nočních setkání.
23. Proměňte domácí práce v tréninku
Jak zhubnout, aniž by museli opustit domov? Je snadné! Sport začíná s řádnou čištění. Jdete do obchodu? Na zpáteční cestě po schodech nahoru s nákupy v ruce – snažte se rozdělit hmotnost rovnoměrně. Vakuové? Pozor na držení těla. Pro to bude muset napojit na abs a hýždí.
24. Spíte na 30 minut více
Si to zasloužíte. Odpočíval tělo lépe funguje + budete překvapeni, kolik kalorií jsou spálené během spánku! Asi si myslíte, že "trochu", ale není to tak. Vaše tělo používá energii, i když odpočíváte.
25. Napište před sebou cíl zbavit se stresu
Stres pomáhá k přibírání na váze – doslova. Tváří v tvář stresující situace, mnozí začínají jíst více nebo kouří. Nejlepší způsob, jak nervózní je menší – lépe organizovat svůj život. Jezte mírně, zbavte se přebytečných věcí, najděte rovnováhu mezi prací a osobním životem, se zabývá sportem - a nebudete všimnete, jak se stát klidnější.