Nejčastěji se blížíte k zrcadlu doma a znovu neuspokojený nebo nespokojený s naším odrazem, konečně se rozhodneme vzít se co nejdříve zhubnout, odstranit vyboulený žaludek a znovu se stát štíhlým, krásným a atraktivním člověkem.
Abych byl krásný, obléknout si své oblíbené šaty, které kdysi byly správné nebo košile, které se z nějakého důvodu v pase staly malými a knoflíky na žaludku se zastavily zapevňovány-to je naše přirozená touha, která je souběžně s jinou službou. Nejenže se staneme štíhlejší a hezčí, ale také snížíme rizika získávání řady vážných onemocnění a také přidáme další roky života.
Podle statistik je tedy rozdíl v délce života žen ve stejném věku, jeden životní styl, ale s různými hmotnostmi (přebytek a normální) je asi 5 let! Takže pokud máte nadváhu, naléhavě začneme zhubnout a snižovat objem břicha! Abychom však poškodili vaše zdraví v procesu hubnutí, musíte znát některá její pravidla, která v žádném případě nelze porušit.
Pro ty, kteří moc neradi čtou, představím hlavní body v otázce otázky:
- Co je třeba udělat pro zhubnout? - Potřebujete správnou a vyváženou stravu s určitým omezením kalorií a mírnou fyzickou aktivitou
- A pokud chci rychle zhubnout? - Rychlé hubnutí znamená přísný limit kalorií. To je škodlivé pro zdraví a rekonfigruje práci celého organismu. Po návratu k předchozí stravě se váha získá zdvojnásobenou rychlostí
- Moje váha je velmi velká. Mohu zhubnout? - Lékaři Dietetics vám řeknou seznam dalších opatření ke snížení hmotnosti na správnou výživu a fyzickou aktivitu.
Jak zhubnout
Pojďme projít teorií. Nejprve se musíte rozhodnout, která váhová kategorie jste. To pomůže pochopit, zda jsou hlavní opatření ke snížení hmotnosti (správná výživa a fyzická aktivita) nezbytná k přidání další lékové terapie. Nebo je hmotnost tak velká, že ji pomůže snížit pouze chirurgický zákrok.
Kategorie hmotnosti s matematickou přesností pomůže určit index tělesné hmotnosti (BMI). BMI je nejpohodlnější a nejpřesnější míra hodnocení úrovně tělesné obezity a vypočítá se podle vzorce: tělesná hmotnost (kg), rozdělena do výšky (M), postavená na čtverci. (Příklad: Hmotnost - 100 kg., Výška - 2 metry. BMI = 100/22= 25)
Na BMI 18,5 - 29, Vše, co je potřeba, aby bylo možné samostatně odstranit žaludek doma (pokud existuje) a zhubnout je strava, správná výživa a fyzická aktivita. Později budeme o všem mluvit podrobněji.
Na BMI 30 - 39 Je také nutná správná výživa a fyzická aktivita, ale s touto váhou je již užitečné přemýšlet o pomoci lékové terapie. Důležité: Všechny léky mají vedlejší účinky, takže pouze lékař se rozhodne na začátku přijímání a výběru samotného léku.
Na IMT 40 nebo více. Předpokládá se, že s takovou váhou je již nemožné zhubnout na vlastní pěst. V tomto případě lékaři v nepřítomnosti kontraindikací nabízejí uchýlení se k pomoci bariorické chirurgii. S jeho pomocí se v příštích dvou letech dosahuje hubnutí o 50-70%. Poté ji podpořte se všemi stejnými stravami a fyzickou námahou.
Pohybujeme se k cíli
Pokud si všimnete, v naší kalkulačce bamoilu, kdy je možné vydat prognózu normální hmotnosti, lze vydat výsledek rovný několik měsíců. To znamená, že hubnutí - proces je poměrně dlouhý a za účelem nejprve „neklesne“, určete pro sebe dobrý důvod, který vám umožní zůstat vybranou cestou. A toto je první praktická akce, ze které musíte začít hubnout.
Chcete -li se zbavit zdravotních problémů a prodloužit roky života, stát se krásnějším a zachytit potěšené pohledy opačného pohlaví, stát se příkladem, který následuje vaše příbuzné. Napište do komentářů svůj důvod, kvůli kterému se nevrátíte a budete se pohybovat krok za krokem k cíli.
Krok 1: Správná výživa. Jak jíst právo zhubnout
Bez ohledu na BMI, pro každého, kdo se rozhodl odstranit žaludek, existují dva obecné body. První z nich je dieta. To znamená, že nyní budete muset ovládat, co jíte, a co je nejdůležitější, kolik. Je nutné, aby spotřeba energie pro podporu těla překročilo množství energie, která přichází s jídlem.
Nezapomeňte mít snídani. Hormonální systém tedy získává požadovanou náladu pro tento den a snižuje rizika rozvoje obezity. Ti, kteří mají zvyk v noci, naopak riziko obezity je velmi vysoké. A také pro ty, kteří jen zřídka jedí, ale hned, a dokonce se snaží polykat rychleji.
Studie se nezastaví, vědci neustále studují, jak jíst, kdy jíst, v kolik hodin. Pod dohledem jsou pod určitou výživou desítky tisíc lidí. Lékaři se dívají na chování svých hormonů, na jiné testy a indikátory, aby sledovali, jak endokrinní systém reaguje na příjem kalorií do těla.
Počítáme kalorie. Kolik kalorií je potřeba denně, aby se zhubla
Takže, abyste mohli začít hubnout, musíte se omezit v kaloriích. Toto je hlavní, základní princip! Pokud samozřejmě nepracujete v silné produkci, vyžaduje neustálý fyzický stres nebo ne profesionální sportovec. Pak v normálním režimu 300-500 kcal za den rozhodně nemůže udělat!
Nejprve určujeme naše náklady na energii nezbytné pro podporu života těla.
1 Metoda: Z tabulky pro výpočet nákladů na energii v souladu s vaším pohlavím a věkem vyberte hodnotu a vzhledem k naší obvyklé fyzické aktivitě, jakož i náklady na trávení potravin, získáme požadované. Odkaz na tabulku a formulář výpočtu níže.
2 Metoda: Je jednodušší, rychlejší, ale přibližně. Naši váhu vynásobíme 22 kcal nezbytnou pro podporu života každého kilogramu. Řekněme, že mám 80 kg * 22 = 1760 kcal. Pokud tedy v den budu jíst produkty (jídlo) s energetickou hodnotou 1760 kcal, pak nezhužím a nebudu přibývat na váze.
Naším cílem je však zhubnout a odstranit žaludek! Osoba, aby ztratila asi půl kilometru týdně, potřebuje nedostatek 500 kilokalorií denně. To znamená, že je nutné snížit denní stravu o 300–500 kcal. Moje denní strava by měla být 1260 - 1460 kcal a zbytek těla bude vyroben z tukových zásob na břiše. Voila, zhubneme!
Aby se to nestalo, jako byste si mysleli, že jste snědli malou kalorickou kaši za 200, ale nezohledňujete, že má několik dalších lžiček cukru a dobrý kus másla. Celkově kaše vyšla o 500 kcal. Pak budeme pít sladký čaj s lahodnými sušenkami a naše snídaně se vytáhne na 1000. Totéž se může stát při obědě a večeři. A na konci měsíce, stojící na stupnicích, budeme překvapeni: „Proč nezhubnu?“
Jíst to zhubnout? Sledujeme složení jídla
Je také dobré ovládat složení jídla. Vyvážená a rozmanitá výživa musí uspokojit potřeby těla. A tady jsou všechno důležité proteiny, tuky, uhlohydráty a vlákniny - základ našeho jídla. Ve stravě by měly být také přítomny mikroelementy, vitamíny a různé biologicky účinné látky.
- Nahraďte živočišné tuky zeleninou a ty, které jsou v rybách a mořských plodech
- Musíte konzumovat dostatek ovoce a zeleniny
- Je nutné používat vlákno denně
- Prioritou by mělo být maso drůbeže, ryb a telecího masa
- Nezapomeňte ve stravě obsahovat mléčné výrobky s nízkým obsahem
- Ořechy, semena a celá zrna
Nepřátelé normální váhy. Cukr, sůl a alkohol
Čas, kdy navíc zhubneme navíc, protože pod vlivem omezení a samo -disciplíny máme příležitost vyvinout zvyk správné výživy pro příště. K automatismu přineste pochopení toho, co lze použít a v jakém množství a co nemůže být v žádném případě.
Například během stravy se musíte chránit před alkoholem. Produkt je poměrně vysoký alorický a navíc je silným stimulantkou chuti k jídlu. Nevšimneme si, jak jíst obrovský steak s velkou částí brambor pod občerstvením. Odstranění žaludku nikdy nebude fungovat. Zbytek času není alkohol v množství jedné sklenice denně zakázán.
Všechno ostatní nemůže být za žádných okolností, ani když zhubneme, ani když jsme se zbavili dalších liber:
- Solné jídlo
- Vzhledem k velkému množství soli můžete také jíst klobásy, klobásy, šunku, zakoupené knedlíky a další hotové polofinitní výrobky
- Přidejte cukr
- Sladké sycené nápoje jsou zakázány a také všechny šťávy
- Sladké pečivo
- Trans-Fats jsou nebezpečné! Klobásy, zmrzlina, zakoupené pečivo, hranolky, sušenky a další lahodné bláto - zakazujeme se!
- Rychlé občerstvení
Chápu, že všechno toto jídlo je kolem nás neustále přítomno a nebude možné se tomu vyhnout. Hlavní věc však je, že jednorázová konzumace těchto produktů se neměňuje v konstantní a škodlivé pro výživu. Trochu a někdy můžete.
Mezitím zhubneme, je pro nás důležité, kolik jíme, to znamená celkový počet kalorií. Za den bychom neměli překročit 1800 kcal. A pokud budete i nadále jíst sladká, slaná a jiná vysoce kalorická jídla, 1800 kcal bude napsáno již poledne a bude velmi obtížné žít odpoledne bez jídla.
Dieta by měla být bezpečná
Popsané výše je také dieta. Omezte počet kalorií až do 1500-1800 za den a jíst to, co se vám líbí. Z toho můžete zhubnout téměř stejně rychle jako z jiných stravy s tvrdým omezením kalorií a často nevyvážených v nezbytných živin, sontovaným monodietárním.
Bellless, nestydatý, protein nebo uhlohydrát - každá z nich má své vlastní nebezpečné zdravotní důsledky. Někteří zhoršují stav vlasů, kůže a nehtů, způsobují hormonální poruchy, metabolické poruchy, depresi, zácpu. Nejslavnější strava v Ducanu a Paleoditě je uznána britskou asociací dietetologů nejhorší, nevyvážené a riskantní.
Nejvíce způsobující důvěru mezi odborníky na výživu je středomořská strava. Nevylučuje všechny potřebné makro prvky, zaměřuje se na ovoce, zeleninu a mořské plody, drůbeží maso, olivový olej (dobře, co to), lehký sýr a Trochu Červené víno! Líbí se mi!
Krok 2: Fyzická aktivita
Druhým předpokladem po omezení kalorií je fyzická aktivita a cvičení. Nejenže spálí několik set kilokalorií, které utratíme jako energii na fyzickou aktivitu (pohyb s rukama, nohama, naklápění, dřepy, chůze), ale také určitým způsobem rekonfigurujeme náš hormonální systém na velkou spotřebu energie (pocení, dýchání, uvolňování tepla).
Fyzická aktivita tedy výrazně zkrátí čas na zhubnout na cíl. Využijte jakoukoli příležitost k přesunu! Nepoužívejte výtah doma, sestupte a vyšplhejte po schodech. Žiješ vysoko? No, vstaňte alespoň do třetího pátého patra a pak zavolejte do výtahu!
Jděte, otevřete okno pro ventilaci, zavřete v jiné místnosti a poté naopak. Posaďte se u televize nebo počítače, nepožádejte vás, abyste vám přinesli šálek kávy, ale jděte sami, můžete na cestě jíst desetkrát. Význam má zahrnout co nejvíce fyzické aktivity.
Zde je skvělá motivace, aby se sport stal součástí života
Opakuji: bylo prokázáno, že přítomnost fyzické námahy prodlužuje život!
Aerobní zátěž. Cvičení pro hubnutí
Pro odstranění žaludku nestačí cvičení „na tisku“. Nejprve je nutné spojit základní cvičení, která také vypracovávají břišní svaly a mají obecný posilovací účinek na tělo. Při provádění soustředíme pozornost na připravené svaly tisku.
- "Squat." Nohy na šířce ramene, ruce před vámi. Squat na úroveň, zatímco zadní část stehna je rovnoběžná s úrovní podlahy, níže není nutné. 20-50krát
- "Push -ups." Vezměte důraz lhát. Muži: Nohy na ponožkách, ženy: Z kolen. Ohýbáme ruce v loktech, spustíme tělo rovnoběžně s podlahou, pak si odpoušňujeme ruce, vrátíme se do původní polohy. 10-30krát
- „Vytáhnutí“ pro muže - Vis na pevném baru. Musíte utáhnout tělo 5-10krát. Ženy mohou dělat „horizontální tah -ups“ a vytáhnout na nízkou vodorovnou lištu.
Přidejte fyzickou námahu na čerstvém vzduchu. Rychlá chůze je fyziologičtější a na klouby se vztahují více než jogging. Vždy můžete najít, kam jít. Do obchodu, světlo, záda s taškami. Jít do práce, chodit do veřejné dopravy. Jen v sousedním domě přátelům.
Jsou tedy zahájeny určité metabolické procesy, které zvyšují metabolickou aktivitu svalové tkáně. Pro tyto procesy potřebuje tělo další spotřebu energie. K tomu používá interní, nahromaděné rezervy a začíná spalovat energii 24 hodin denně.