Ještě slábnout spory o tom, co je efektivnější: kardio nebo silový trénink. Studie Leslie Willis (Leslie H. Willis) a jeho kolegové z duke University zjistila, že cvičení je lepší kombinovat.
Účastníci, kteří plnili pouze kardio cvičení, ztratil více tuku. Ale lidé, kteří v kombinaci kardio s kardiovaskulárním cvičením, nejen pravdivý, ale i zvýšené svalové hmoty.
Výhodou kombinované cvičení, potvrzuje studie Sulin Ho (Suleen Ho) z University Kertina v Austrálii. 12 týdnů kombinované cvičení pomohly předměty snížit hmotnost a množství tuku v těle, jsou účinnější než kardio nebo silový cvičení samostatně.
Ukazuje se, že pro maximální efekt je třeba provést, a kardio a silové cvičení.
První více energie, ale druhý čerpadlo svaly a tím kyslíkový dluh vám pomohou spálit kalorie nejen na tréninku, ale i po ní.
Tam jsou ty energieе cvičení pro kombinované tréninky. Nejprve zvažte možnosti, pro které je třeba vybavení: bar, kettlebelly, lana, tištěné míč, a pak přejít na cvičení s vlastní vahou, které spalují tuk.
Cvičení s vybavením
Tracery
Toto cvičení je jednoznačně přijít v podsvětí. Nejprve si squat s činka na hrudi, a pak, bez zastavení, děláte jimboy obvertitur. Pomalu nedá: ztratíte rychlost a setrvačnost a budete potřebovat další undergrowth, aby se zasadila velkou činkou nahoru. Takže tracery jsou prováděny velmi intenzivně a strávit moře energie.
Tracery dobře zatížení boky a hýždě, ramena a záda. Také v práci se zapojit svaly lisu.
Použijte takovou váhu, aby dokončit 10 tracery bez zastavení, a ještě lépe — je zapnout v interval cvičení, a budete litovat, že se narodili na světlo.
Dvojitá vlna lano
Studie Charles J. Fountaine, z University of Minnesota v Duluthu ukazuje, že 10-minutové cvičení s dvěma lany umožňuje spálit 111,5 kcal — to je zhruba dvakrát více, než při joggingu. Účastníci experimentu provedl vertikální vlny oběma rukama po 15 sekund, a pak se opřel 45 sekund. A tak 10 krát.
Během tohoto cvičení dobře zatíženíся rozšíření zádové svaly a přední delty, jak synergenty působí zadní delty a lichoběžník. Tímto způsobem, cvičení nejen pomáhá trávit kalorie, ale také dobře načte celý horní části těla. Také v práci se zapojit quads a hýždě, a stiskněte a extenzory zad stabilizují tělo.
Zkuste zopakovat experiment Charles J. Fountaine a dělat 10 přístupů na 15 sekund. Pokud těžké, snížit pracovní dobu až 10 sekund. Také je možné sestavit interval cvičení z různých cvičení s lano, uváděných na video.
Hází míč na zeď
Hází míč na zeď připomínají tracery. Nejprve se jít do squat, pak je třeba narovnat, ale místo jimboy obvertitur hodit míč do zdi. Toto cvičení připravuje quads a hýždě, ramena, záda, hrazda, svaly kůra.
Vhazování míče je třeba provádět s vysokou intenzitou, a zátěž může být zmenšen, čímž se zvyšuje hmotnost míče a úpravou výšky, na kterou jeho hodit.
Dělat 2-3 sady 20-25 krát, nebo zapněte hody v interval trénink. Například 30 sekund hodit míč, a zbytek minuty dělat burpee, a tak do té doby, dokud není počítá 100 hodů.
Blbec geary
V lednu 2010 Americkou radou na fyzické cvičení ACE zveřejnil výsledky studie, zobrazující, kolik kalorií můžete spálit pomocí kettlebell jerk.
Pokusné osoby plnily šest pitomci za 15 sekund, a pak se opřel 15 sekund. A tak 20 minut. Aerobní tím, že účastníci spálili 13,6 kcal za minutu, a anaerobní — 6,6 kcal. Ukazuje 20,2 kcal za minutu a 404 kcal za 20 minut!
Kromě zvýšeného spalování kalorií, blbec kettlebell je vhodný pro čerpání zad a nohou, posílení zápěstí a síly grip. Cvičení rozvíjí vytrvalost a rychlost, trénuje koordinaci pohybů.
Spálit více kalorií, vyberte si pět cvičení s kettlebells a proveďte tři kola po 15 opakování každého z nich s 30-sekundových přestávkami mezi cvičeními.
Cvičení s vlastní vahou
Skákání přes švihadlo
Při skákání přes švihadlo pracují svaly na nohou, triceps a prsní svaly. Cvičení může spálit od 700 do 1 000 kcal za hodinu v závislosti na intenzitě. 20 minut skákání přes švihadlo na spotřeba energie rovná 45 minuty klidný běh.
Na rozdíl od jogging, skákání méně zatížení kolena, protože jste půdy na obě nohy. To je další plus pro lidi s nadváhou.
Můžete začít svůj trénink s lano: jumping vám dobře zahřát své tělo na další cvičení. Po zahřátí kloubního nastavte časovač a skočit 45 sekund v průměru tempem, a pak 15 sekund — v dnešním rychle se. Odpočiňte si chvíli a zkuste to ještě devětkrát.
Pokud chcete spalovat ještě více kalorií, naučte se dvojitý skok. Zde je pěkný program pro výuku:
- dva jednoduchých skok, jeden dual — opakovat 10 krát;
- dva jednoduchých, dva dvojité — 10 krát;
- dva jednoduchých, tři dvoulůžkové — 10 krát, a tak dále.
Pokud jste již umíte provádět dvojité, zkuste slavný měřítko Annie. Nejprve uděláte na 50 dvojité skoky a stoupání trupu (z polohy vleže), pak 40, 30, 20 a 10. A to vše na čas a bez přestávky.
Také si můžete zpestřit své cvičení, tím, že přidá další cvičení se lano.
Burpee
High-intenzita cvičení s burpee hoří od 8 do 14 kcal za minutu. To je tím, že burpee, můžete spálit 280 kcal za 20 minut. Také si můžete zkomplikovat cvičení, přidá skoky na box, skákání hmatník, pull-up a další variace.
Zde je několik možností pro cvičení:
- Sestupné schodiště burpee pro začátečníky. Postupujte podle 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee s relaxací za minutu mezi soubory.
- 100 burpee. Proveďte 100 burpee, odpočívejte podle potřeby.
- Dvě minuty burpee (pro pokročilé). Nastavte časovač a udělej co nejvíce burpee za dvě minuty. Dávej pozor, aby trpěla technika: dotkněte hrudníkem a boky pohlaví, v horní pozici off od země.
Cvičení "Horolezec"
Vezměte důraz vleže a střídavě ohýbat kolena, jako by se snaží sehnat jimi do prsou. "Horolezec" probíhá rychle, ale při tom pánev a záda pevně stanovena.
Cvičení je dobré čerpadla lis a svaly-hip flexory a tím intenzita se zvyšuje spotřeba kalorií. V závislosti na hmotnosti můžete strávit od 8 do 12 kcal za minutu.
Samozřejmě, nebudete moci provádět "Horolezec" 10-20 minut v kuse. Místo toho směs s ostatními cvičeními v intervalový trénink. Například, 20 skoků "Horolezec", 10 push-up (můžete s kolena), 20 skoků "Jumping Jack", 15 vzduchových sedy-lehy. Proveďte 3-5 kol, odpočinek mezi kruhy — 30 sekund.
Je také možné, aby "Horolezec" protokol TABATA: 20 sekund aktivní provedení, 10 sekund odpočinku. Počet kol — na zdraví.
Dřepy s tahy
Dřepy bez činky a činky těžké jmenovat účinné cvičení. Další věc — dřepy s skoky. V tomto cvičení budete jít do squat, a nahoru ven s skok. Díky tomu se cvičení stává mnohem intenzivnější, a budete trávit více kalorií.
Proveďte tři sady 20-30 krát. A ano, nebudete muset velmi dlouho skákat, než se pečlivě vložte svaly na nohou.
Jak provádět cvičení bez vybavení
Pro cvičení s vlastní vahou pomohlo zhubnout, to by mělo být intenzivní a dlouhá. Jednoduše řečeno, pokud budete dělat 20 sit-up, a pak relaxovat pět minut, můžete, samozřejmě, posílíte svaly, ale hodně kalorií, ne spalovat.
Takže do cvičení s vysokou intenzitou, a ještě lépe — nezapínejte je v intervalový trénink s určitým množstvím odpočinku mezi přístupy — od 10 sekund do jedné minuty. Tak ušetříte nejvyšší tep v průběhu cvičení a spalovat více kalorií.
Kromě toho, pamatujte, že žádný cvičení nepomůže zhubnout, pokud nechcete přehodnotit svůj jídelníček. Směs cvičení s dietou, a budete velmi brzy uvidíte první výsledky.