Jaká je středomořská strava, jídelníček na každý den na hubnutí

Hubnutí je často doprovázeno zdravotními problémy, vypadáváním vlasů, zhoršením stavu pleti. Ale ne v tomto případě. Středomořská dieta pomáhá zhubnout, omladit a zlepšit celkovou pohodu.

Esence středomořské stravy

Jedná se o jedinou dietu schválenou UNESCO uznávanou jako skutečně bezpečný systém hubnutí. Naopak je schopen zlepšit celkový stav těla, neodporuje kánonám správné výživy, ale má svůj vlastní přístup k sestavování stravy. Klasická středomořská strava obsahuje mnoho potravin, které jsou jinými systémy hubnutí zakázány.

Podstatou diety je každodenní používání potravin, které jsou přítomny ve stravě obyvatel Středomoří. Mezi Španěly, Italy, Libyjci, Maročany se tlustí a obézní lidé vyskytují jen zřídka. Tyto země mají nízkou úmrtnost na rakovinu a kardiovaskulární onemocnění. Vedou z hlediska délky života místních obyvatel.

Jaké jsou výhody středomořské stravy?

Tento systém nevymysleli odborníci na výživu, nebyl sestaven v laboratořích, ale formoval se v průběhu staletí na určitých místech. Jídelní lístek středomořské stravy neobsahuje umělé produkty, konzervanty, polotovary, které již budou mít pozitivní vliv na lidské zdraví.

Výhody této diety:

• Předchází onemocněním srdce, cév, snižuje hladinu cholesterolu, rozpouští stávající plaky, zabraňuje tvorbě krevních sraženin, rozvoji aterosklerózy.
• Udržuje čistotu mysli, pozitivně ovlivňuje činnost mozku. Tato dieta může zabránit Alzheimerově chorobě.
• Výživa podle tohoto systému předchází rakovině žaludku, střev a prsu.
• Snižuje hladinu krevního cukru, zabraňuje rozvoji cukrovky a také inzulínové rezistenci.
• Zvyšuje imunitu, pomáhá tělu rychleji se zotavit po vážných onemocněních, dlouhodobých lécích.

Je založen na produktech, které dodávají sílu a pozitivně ovlivňují emocionální pozadí. Předpokládá se, že středomořská zázračná dieta nejen prodlužuje délku života, ale ovlivňuje i kvalitu. Jen energický, veselý, aktivní člověk může žít každý den na 100%.

Základní principy výživy

Stojí za to okamžitě vyvrátit mýtus, že jídlo podle tohoto systému je drahé. Dieta na středomořské očistné dietě je bohatá na různé produkty. Není nutné jíst pouze krevety nebo lahůdkové ryby, vždy si můžete vyzvednout levné analogy.

Základní principy:

• Nedochází k dostatečnému příjmu tuků, nejedná se o smažené klobásy nebo paštiky z pánve. Jedná se o užitečný extra panenský olivový olej. Saláty a další pokrmy můžete bezpečně zalévat, aniž byste si dělali starosti s obsahem kalorií v denní stravě.
• Hodně zeleniny a ovoce. Středomořská strava umožňuje i hrozny, banány, zakázané jinými systémy. Rostlinná strava by měla být součástí každého jídla.
• Mléčné výrobky. Vyplatí se zaměřit se na přírodní jogurt, kyselé mléko, fermentované pečené mléko. Není třeba používat fermentované mléčné výrobky s cukrem, barvivem, příchutěmi ve složení. Pokud chcete, můžete vždy přidat bobule nebo med.
• Ryby a mořské plody. Stejně jako zelenina je i tato kategorie základem jídelníčku. Tyto produkty by měly být přítomny v denní nabídce.
• Bílé maso. Není potřeba používat často, stačí 3-4x týdně, méně často. V srdci kuře, králičí maso, křepelka, někdy můžete jehněčí maso.
• Cereálie. Hnědá rýže, těstoviny z tvrdé pšenice, pohanka mohou být přítomny ve stravě při středomořské stravě, je povolen ječmen. Luštěniny jsou nutností.
• Červené víno. Můžete vypít až dvě sklenice denně, podávané k obědu nebo večeři. Důležité je volit přírodní víno bez konzervantů a přebytečného cukru ve složení.
• Vejce. Ano, ale ne více než jeden denně
• Vítány jsou různé přírodní koření, všechny druhy čerstvých i sušených bylinek. Můžete jíst ořechy a semínka.
• Chlebové a žitné koláče jsou pečivo z celozrnné mouky.

Při středomořské wellness dietě je důležité pít nejen víno (i když to je velmi příjemné), ale také čistou vodu. Denní minimum je 1, 5 litru. Zelený čaj, přírodní ovocný nápoj na čerstvých bobulích, citronová voda jsou vítány. Jen neproměňujte zdravé nápoje ve zdroj sacharidů přidáním cukru nebo medu. Chuťové pohárky se potřebují vyčistit.

Rychlost hubnutí, trvání

Tento systém neslibuje zhubnout 15 kg za měsíc nebo 40 kg za šest měsíců. Váha na středomořské (středomořské) stravě postupně mizí bez stresu pro tělo. Při správném přístupu člověk zhubne 3-4 kg za měsíc, ale vše závisí na počátečních údajích.

Pokud budete jíst na jídelníčku středomořské diety na hubnutí po dlouhou dobu, velmi brzy budou zapomenuty vaše staré návyky, jiná jídla nahradí vaše oblíbená jídla, správná strava se stane způsobem života. Středomořská strava není časově omezena, lze ji pozorovat kdykoli, protože něco takového jedí obyvatelé Maroka, Itálie, Řecka, Španělska.

Seznam zakázaných produktů

Dietu pro hubnutí ve středomořské stravě lze sestavit nezávisle, níže jsou pouze přibližné možnosti nabídky. Hlavní věcí je nepřidávat zakázané produkty. To platí zejména o rafinovaném slunečnicovém oleji, cukru, míchaném koření s glutamátem a dalšími konzervanty.

Co nedržet dietu:

• klobásy, šunka, polotovary;
• čistý cukr, omezený med;
• sladké nápoje, sladkosti, hotové dezerty;
• jakékoli pečivo vyrobené z bílé mouky;
• sádlo, slanina, tučné maso a mléčné výrobky.

Nejjednodušší způsob, jak se vyhnout chybám s nádobím, je vařit si vlastní jídlo. V kavárnách a restauracích se nejčastěji používají levné oleje, nikoliv nejčerstvější zelenina, nekvalitní maso a ryby.

Středomořská dieta pro hubnutí: menu pro každý den

Zde je příklad toho, jak můžete jíst na tomto systému. Stravu pak můžete přizpůsobit svému pracovnímu či studijnímu plánu, osobnímu vkusu. Navíc není nutné jíst každý den jiná jídla, uvaříte si něco na více obědů či večeří.

Středomořská strava pro hubnutí zahrnuje minimálně zpracované potraviny. Dlouhé vaření, dušení, marinování snižuje množství živin. A jednoduché cereálie, polévky, saláty nevyžadují mnoho času na vaření.

	pondělí	úterý	středa	Čtvrtek	pátek	sobota	Neděle
Snídaně	avokádový toast s mozzarellou, rajče, čaj	tvarohový kastrol s banánem, čaj	vejce, mozzarella a kousky 10 cherry	cereální chléb, plátek sýra, 2 okurky	hnědá rýže se sýrem a bylinkami	těstoviny s krevetami a sýrem	Omeleta se zelenými fazolkami a rajčaty
Svačina	oranžový	Sklenici rajčatové šťávy	ovocný salát s jogurtem	měkký tvaroh	hroznový	pomerančový džus	ananas
Večeře	dušená zelenina s kuřecím masem, velký svazek zeleniny	krémová polévka s krevetami	zeleninový guláš s masem, rajčatová šťáva	polévka s mušlemi a sýrem	čerstvé rajče gazpacho, kousek grilované ryby	brokolicová polévka se smaženými krevetami	hnědá rýže, chobotnice ve smetaně, zeleninová šťáva
odpolední čaj	jablko, tvaroh	smoothies se zeleninou	sklenici jogurtu	zeleninový salát s olivami	ovocný salát s ořechy a jogurtem	toast s tuňákem, jakákoliv šťáva	krajíc chleba, slaná ryba, čaj
Večeře	těstoviny s mořskými plody a sýrem, zelenina	hnědá rýže pilaf s kuřecím masem a zeleninou	pečená ryba s rýží, zeleninový salát	pečené kuře, mrkev a sýrový salát	těstoviny se zelenými fazolkami, mušle	rybí guláš s rajčaty, zeleninou	těstoviny s krevetami, cherry rajčaty a smetanou

Nezapomeňte, že všechna dietní jídla se připravují s olivovým olejem, používá se také na zálivku salátů, můžete přidat citronovou šťávu, různá koření. Ke každému jídlu můžete zařadit i sklenku červeného vína.

Podle klasické středomořské diety je počet jídel neomezený, ale důležité je nepřejídat se. Většina možností nabídky má pět. Můžete přidat večeři navíc nebo odebrat druhou snídani, která je zároveň svačinou.

Středomořská dieta pro hubnutí: menu pro každý den

Mnoho lidí říká, že středomořská strava je velmi drahá a kvalita mražených mořských plodů není příliš žádoucí. Je také obtížné najít skutečný olivový olej. Ale v tomto případě může být nahrazen jinými nerafinovanými tuky. Vhodný lněný, ořechový, konopný olej, z dýňových semínek. Při dietě můžete použít jedlý kokosový olej.

Nezapomeňte, že středomořská dieta (menu na týden níže) zahrnuje šetrné způsoby vaření. Olej lze spotřebovat v libovolném množství, ale pouze na doplnění paliva. Před grilováním nebo v troubě můžete výrobek namazat. Nemůžete ho použít na smažení, dietní jídla je lepší vařit na suché pánvi nebo je lehce namazat nejtenčí vrstvou.

	pondělí	úterý	středa	Čtvrtek	pátek	sobota	Neděle
Snídaně	cuketové lívanečky s česnekem a zakysanou smetanou	rozinkový kastrol	ovesná kaše s ořechy	sýrový sendvič, vařené vejce, čaj	dýňová kaše s rýží	müsli s jogurtem	sendvič s rybou
Svačina	banán	grapefruit	Granát	Jablko	zeleninový salát	ovocná šťáva, vejce	dýňové pyré
Večeře	rybí polévka bez brambor z jakékoli ryby, žitný chléb	dušená zelenina, toasty, kousek vařeného masa	zeleninová polévka, kousek ryby, krajíc chleba	těstoviny se sýrem a chobotnicí, zelenina	krémová polévka s kuřecím masem a zeleninou, tortilla	kapustová polévka v rybím vývaru s fazolemi	dušená zelenina s fazolemi, mírně slaný sleď
odpolední čaj	jogurt	ovocné a mléčné smoothie	tvaroh s jablkem	ovocný salát	okurkové a bylinkové smoothie	tvaroh s ořechy	rajčatový džus
Večeře	Řecký salát se sýrem a olivami	rybí koláčky (dušené, pečené), zelný salát	makarony a sýrem, mrkvový salát s ořechy	ryby plněné zeleninou, okurkový salát se zakysanou smetanou a koprem	pohanka s kuřecím masem, rajč	kuřecí guláš se smetanou, zelný salát	grilovaná zelenina, kousek štiky

Zde v nabídce středomořské diety nejsou prakticky žádné mořské plody, ale pokud chcete, můžete je občas zařadit do jídelníčku. Přidejte si krevety například do salátu nebo si dejte svačinu s mořským koktejlem.

Středomořská strava: recepty z jídelníčku na týden

Nahoře v dietním menu je spousta zajímavých jídel, která jsou navíc jednoduchá a rychlá na přípravu. Jsou skvělé k rannímu, odpolednímu i večernímu jídlu. Zde jsou nejzajímavější recepty.

Krémová polévka s kuřecím masem a zeleninou

Při středomořské dietě jsou často na týdenním jídelníčku krémové polévky. Jsou dobré pro žaludek, dobře zasytí a snadno se připravují. Zde je základní recept se zeleninou.

Ingredience:

• 300 g kuřecího filé;
• 300 g brokolice (můžete květák);
• 100 g mrkve;
• 100 g cibule;
• 200 g cukety nebo dýně;
• 150-200 ml smetany;
• koření podle chuti.

Vaření:

1. Kuře nakrájíme, ponoříme do 800 ml vroucí vody, přidáme mrkev a cibuli a vaříme 10 minut.
2. Zadejte cuketu, dalších pět minut později brokolici, lehce osolte. Vařte přikryté na mírném ohni 10 minut.
3. Kuřecí maso umeleme se zeleninou, přidáme koření podle chuti. Polévku nařeďte smetanou, znovu přiveďte k varu a můžete podávat!

V zimě můžete na takovou polévku použít mraženou zeleninovou směs. Pokrm také není nutné ředit smetanou, zpočátku můžete podlít trochou vody.

Makaróny se sýrem a chobotnicí

Toto jídlo je ve výše uvedené nabídce pro každý den pro hubnutí na středomořské dietě. Koupit chobotnici v obchodě nyní není problém, ale připravuje se velmi jednoduše a rychle.

Ingredience:

• 1 chobotnice;
• 200 g těstovin;
• 150 ml smetany 10%;
• 0, 5 lžičkyolivové oleje;
• 70 g sýra.

Vaření:

1. Těstoviny uvařte podle návodu, ale vařte o minutu méně. Sceďte do cedníku.
2. Rozpálíme pánev, lehce potřeme olejem.
3. Chobotnici očistíme, odstraníme hřebínek, nakrájíme na proužky. Nalijte a smažte doslova minutu, přičemž nezapomeňte míchat stěrkou.
4. K chobotnici nalijeme smetanu, necháme přejít varem, začneme polovinou strouhaného sýra, necháme rozpustit a osolíme.
5. Položíme těstoviny, rychle promícháme, necháme povařit a vypneme. Nechte deset minut pod pokličkou.
6. Při podávání posypeme zbylým sýrem.

Stejně tak můžete při dietě vařit omáčku s krevetami nebo jinými mořskými plody. Jediným bodem je, že musíte použít smetanu s nízkým obsahem tuku, abyste nezvýšili obsah kalorií v misce.

Řecký salát se sýrem a olivami

Tento salát skvěle nahradí oběd, večeři při dietě, zejména v létě. Plně splňuje požadavky diety.

Ingredience:

• 2 okurky;
• 2 rajčata;
• 0, 5 červené cibule;
• 1 pepř;
• 15 ml citronové šťávy;
• 1 špetka pepře;
• 100 g sýra feta;
• 2 polévkové lžíce oleje (olivový);
• 10-12 oliv.

Vaření:

1. Nakrájejte okurky. Z rajčat odstraňte semínka a také je nakrájejte. Červenou cibuli nakrájíme na velmi tenké půlkroužky. Nalijte do salátové mísy.
2. Papriku nakrájejte na tenké proužky a nakrájejte fetu, čtvrtky oliv, přidejte ke zbytku produktů.
3. Citronovou šťávu smícháme s olejem, přidáme sůl, pepř. Nalijte na salát. Při podávání promíchejte.

Můžete přidat jakoukoli zeleninu, místo běžných rajčat použít cherry rajčata nebo nahradit olivový olej řeckým jogurtem. Dělá také skvělou omáčku.

Středomořská strava pro seniory

Již bylo zmíněno výše, že středomořská strava pomáhá předcházet Alzheimerově chorobě. Má pozitivní vliv na mozek, bude spásou ze stařecké demence. Také výživa podle tohoto systému má velký vliv na ostatní vnitřní orgány, ale ve stáří se doporučuje vzdát se vína a také změnit složení některých jídel. Zde je ukázkový jídelníček na týden středomořské stravy pro seniory. Splňuje všechny požadavky stárnoucího organismu.

	pondělí	úterý	středa	Čtvrtek	pátek	sobota	Neděle
Snídaně	ovesná kaše s rozinkami	tvarohové koláče z trouby, ovocné pyré	parní omeleta se zelenými fazolkami	jáhlová kaše s dýní	dýňové lívanečky, zakysaná smetana	omeleta s rybím filé	Ovocný tvaroh
Svačina	dýňové pyré	oranžový	jablečný džus	část měkkého tvarohu	zeleninový salát	Salát z pekingského zelí s olivami, citronem, bylinkami	salát s mrkví, vlašskými ořechy
Večeře	dušená zelenina, mletý rybí řízek	zeleninová polévka, kousek ryby	pohanková polévka bez brambor	kuřecí polévkové pyré, černý chléb	polévka s rýží a rajčaty, kompot	Kastrol s květákem a sýrem	květáková polévka, chléb
odpolední čaj	tvaroh	sklenici kefíru	banánové a jogurtové smoothie	rajčatový džus	tvaroh	zeleninové smoothie s listovou zeleninou	jakékoliv ovoce
Večeře	pohanka s rybími řízky a rajčatovou omáčkou	zeleninový guláš s rybou	zeleninový salát, kuřecí řízek	pečené ryby, zeleninové pyré	dušené kuře s těstovinami	rybí aspik, 10 oliv, 1 rajč	kuřecí kotleta, hnědá rýže, rajčatová šťáva

Recenze středomořské stravy

První recenze, žena, 34 let

Tuto dietu držím již druhým rokem, zvykla jsem si na ni, nechci červené maso, odmítala jsem živočišné tuky, ale do hlavního jídelníčku jsem přidala chia semínka, místo rýže používám quinou. Za celou dobu moje váha klesla z 82 na 57 kg. Bylo to pozvolné, ne najednou. Všiml jsem si, že se oblečení uvolňuje, žaludek je mnohem menší, navíc mě potěšily šupiny.

Druhá recenze, žena, 25 let

Všechno to pro mě začalo divně, nejdřív jsem od kamarádky viděla jídelníček na týden s recepty na hubnutí na středomořské dietě, teprve pak jsem začala vrtat, co to bylo za systém. Okamžitě se mi líbilo, že je vše jednoduché, nemusíte vařit nic složitého, jen pro mě. Obecně jsme si s kamarádkou sedly, podporovala mě, ale ze závodu odjela první. Nastoupil jsem na pátý měsíc diety, můj zdravotní stav se znatelně zlepšil, objevila se živost, začal jsem dobře spát, zhubl 9 kg. Ale počáteční váha byla malá (67 kg při 164 cm).

Třetí recenze, žena, 47 let

Nikdy jsem neměla problémy s váhou, ale menopauza přišla velmi brzy. Od 44 let jsem začal rychle přibírat na váze, v důsledku toho +20 kg za rok. Endokrinolog mi řekl o dietě, samotná myšlenka takové diety se mi líbila, ale trochu jsem si ji upravil pro sebe, například jsem odmítl víno. Nemohu to pít, tělo to špatně snáší, neustále pálení žáhy. Ale dovoluji si šťávu z granátového jablka.

Čtvrtá recenze, žena, 38 let

O středomořské „zázračné" dietě jsem slyšel od lékaře, rozhodl jsem se tuto dietu nastudovat a plynule jsem na ni přešel. Neměl jsem žádné pondělí, žádné plány. Jen jsem postupně změnil obvyklé jídlo na systémové pokrmy. Mým cílem bylo zlepšit zdraví, protože chronických onemocnění a dědičných rizik je mnoho. Paralelně jsem zhubl 11 kg.

Dietní kontraindikace

Navzdory vysokým známkám, oceněním a spoustě pozitivní zpětné vazby má středomořský systém kontraindikace.

Kdo by neměl dietu:

• u lidí s onemocněním gastrointestinálního traktu může množství vlákniny vyvolat záchvaty bolesti;
• lidé, kteří prodělali vážná onemocnění, chirurgické operace.

Tuto dietu také nedržte, pokud trpíte nesnášenlivostí ryb nebo mořských plodů. Každý by měl předem zhodnotit, jak blízko je dieta, zda může takovou dietu na jídelníčku středomořské diety na hubnutí dlouhodobě dodržovat.