Jak zhubnout 10 kg za měsíc bez újmy na zdraví je pro mnoho lidí aktuální téma. Většina rychlých metod ale pouze slibuje rychlost hubnutí a nezaručuje pohodu, natož stabilní výsledek po dlouhou dobu.
Pojďme si definovat cíle. 10 kg nelze nazvat malou postavou. Zároveň to není kritické a měsíc není krátká doba.
Co chceme od efektivního hubnutí?
- Snižte chuť k jídlu a nepohodlí hladu.
- Rychle se rozlučte s přebytečným tukem (a nejen s vodou přetrvávající v tkáních! )
- Cítit se dobře – fyzicky i náladově.
- Dosáhněte normy ve standardních zdravotních ukazatelích (rutinní testy, EKG, ultrazvuk pro orgánové systémy).
Moderní dietetika nám může pomoci! Zde jsou klíčové rychlé kroky k vyrýsovanému tělu s dobrým zdravím.
Pravidlo číslo 1: sacharidy od 25 do 50 gramů denně
Základem úspěchu je odstranění glukózy, fruktózy, sacharózy a všech škrobových potravin. Jednoduše řečeno, dolů se sladkostmi, moukou, cereáliemi a ovocem s vysokým glykemickým indexem.
Proč je to tak bezohledné? Ze tří důležitých důvodů, které jsou spojeny s inzulínem, silným hormonem v našem těle.
- Sacharidové potraviny stimulují produkci inzulínu. Stimuluje ukládání tuku v těle. Když je inzulín normální, tělo spotřebovává tuk na energii.
- Při normálním inzulínu ledviny aktivně odstraňují přebytečnou tekutinu z tkání. Cítíme úlevu a přirozený diuretický účinek.
- Diety s vyloučením cukrů a nízkým glykemickým indexem (GI) jídel jsou nejpohodlnějším hubnutím. Mnohem rychleji přestáváme pociťovat silný hlad (přeci jen nedochází ke skokům inzulinu v krvi! ).
Ze zvědavosti zhodnotíme harmonogram. Dvě diety – nízký obsah sacharidů a nízký obsah tuku.
Dieta s malým množstvím sacharidů se snáze snáší, výsledky jsou potěšující již v prvním týdnu, strava je bohatá na vitamíny a minerály.
Jíme maso, zeleninu a zdravé tuky – neexistují žádné prázdné kalorie! Není to drahý sen člověka?!
Přirozeným bonusem nízkosacharidové diety je do 5 kg v prvním týdnu s přebytkem 15 kg. Navíc! Je docela možné zhubnout 10 kg za měsíc, i když je to všechno nadváha.
Prokázaným účinkem na vyhýbání se cukru je snížení hladu a zvýšená sytost. Dokáže zhubnout bez extrémního úsilí vůle a rychle zapnout autopilota při sestavování menu.
Jaký je konečný výsledek?
Omezením sacharidů snížíme hladinu krevního inzulínu, snížíme chuť k jídlu a zhubneme bez obsedantního hladu.
Pravidlo č. 2: vždy jezte bílkoviny, zeleninu a tuky
Každé jídlo (! ) se skládá z bílkovin, tuků a zeleniny.
Toto je nejjednodušší způsob, jak dodržet omezení sacharidů na 25 až 50 g denně. Vybíráme si ty nejužitečnější produkty a při hubnutí udržujeme své zdraví v normě.
Níže si vytiskneme 3 seznamy a máme je v kuchyni na očích.
Seznam bílkovinných potravin
Podívejte se na rozmanitost!
- Zvířata a drůbež: hovězí, kuřecí, krůtí, vepřové maso atd. Méně často droby – játra, kuřecí žaludky atd. ;
- Obyvatelé moře: krevety, chobotnice a malé ryby různého obsahu tuku - hmotnost do 1, 5 kg. Sleď obecný, štikozubec, pstruh, růžový losos, treska, treska, tuňák žlutoploutvý (včetně konzerv v přírodní šťávě);
- Přírodní tvaroh a kefír s mírným obsahem tuku;
- Kuřecí a křepelčí vejce.
Lídrem v hubnutí živin jsou bílkoviny. Přináší s sebou mnoho pozitivních změn v pohodě od prvních dnů hubnutí:
- Snížená obecná úzkost;
- Méně často noční hlad muka;
- Kůže, vlasy, nehty se zlepšují;
- Je podporována silná imunita.
Seznam zeleniny s nízkým GI
Nízkoglykemická zelenina je také zábavná:
- Všechny druhy zelí (bílé, červené, brokolice, květák, růžičková kapusta, kedlubna);
- Špenát a všechny druhy zeleniny (rukola, zeleninový salát, petržel, kopr, medvědí česnek);
- Okurky, rajčata, paprika;
- Celer, včetně stonku, černá ředkev, ředkev obecná a daikon;
- Cukety všech odrůd, včetně cukety;
- Zelené fazolky (chřest);
- Houby;
- Avokádo.
Důležité plus!
Ani 3 superobjemné saláty z těchto surovin nám nezatíží více než 50 gramy sacharidů denně.
Chroupeme šťavnatě a lahodně, ale zůstáváme na nízkosacharidové dietě, která nám umožňuje zhubnout 10 kg za měsíc, aniž bychom si poškodili zdraví.
Vitamíny a vláknina vytvoří dostatečné pročištění střev a bdělost. Návykem na zeleninové saláty klademe základy zdraví od prvních krůčků na cestě ke krásné postavě.
Zdravé tuky
Důležité!
Nebojte se odvážných! Je nebezpečné kombinovat 2 diety do jedné. Vyberte si buď s nízkým obsahem sacharidů, nebo s nízkým obsahem tuku. Omezením obojího bude strava kriticky špatná a nezdravá.
- Extra panenský olivový olej (výrobci Řecko, Španělsko);
- Arašídové a mandlové máslo;
- Dýňový olej (občas);
- Kokosový olej lisovaný za studena (smažte na tomto oleji! );
- Přírodní máslo (malé množství);
- Vlašské ořechy, mandle, slunečnicová semínka a dýňová semínka (s mírou);
- Rybí tuk (jako doplněk stravy ke zvýšení omega-3).
Nedivte se: "Kde jsou slunečnicové a jiné oleje? "Ze zvyku je můžete přidat do svého jídelníčku. Myslete ale na zdraví.
Posílení Omega-3 ve vaší stravě!
Věříme, že je prospěšné snížit příjem omega-6 mastných kyselin i během diety. Harmonie omega 3 a 6 je poměr 1 ku 4. Naše obvyklá strava obsahuje 16-20krát více omega 6. Tato nerovnováha zvyšuje riziko mrtvice, infarktu a předčasného stárnutí. Hubnutí je zátěž pro tělo. Pomoci tělu omegas je logické. Proto přijímáme rybí tuk (1-3 lžičky denně) a pouze ty oleje, ve kterých omega-6 není více než 30 % všech mastných kyselin.
Co je frakční výživa?
Jsou vhodné 2 možnosti - vaše volba:
- Dvakrát, přibližně stejný objem. Mezi jídly pijte čistou vodu.
- Nebo tři hlavní jídla (snídaně, oběd, večeře)
Tajemství rychlého nasycení:
Všechna jídla jsou vydatná a pomalá. Důkladně žvýkej! A začneme salátem s máslem. První kousek bílkoviny se otráví v ústech, až když už je snědena třetina nebo polovina salátu.
Jak vařit, abyste dodrželi omezení sacharidů?
Používáme receptury z jakékoliv proteinové diety (Ducan, Montignac, Atkins, South Beach atd. ). Knihy, blogy, fóra: Spousta receptů s nízkým obsahem sacharidů je vždy na dosah ruky.
Souhrn jídel:
Každé naše jídlo je velké jídlo, kde jsou bílkoviny a zelenina doprovázeny zdravými tuky. Během dne se sacharidy udržují v rozmezí 25-50 gramů.
Pravidlo číslo 3: 1 hodina chůze na ulici a atletika 3 r / týden
První je nutnost! Každé slovo:
1 hodina + souvislá chůze + venku.
Jste zvyklí na výmluvy výfukových plynů? Bohužel, je to pochybné. Ne každé město je Manhattan. Navíc v okolí je spousta příležitostí. Procházejte se mezi domy v rezidenční čtvrti, v místním parku, po klidných ulicích. Vyjděte po nejbližších venkovních schodech. Choďte brzy ráno nebo večer po 20: 00, když je méně aut.
V extrémních případech chůze (! ) na běžeckém pásu, zdravotním jezdci a jakémkoli jiném aerobním posilovacím stroji mírným tempem na balkóně s dokořán otevřenými okny. Není vůbec čas? Nalézt! A chodit 40 minut, ale každý den!
Nejde o speciální aerobik s naskočeným tepem s určitou frekvencí. Hlavními výhodami jsou změna obrázku, osvědčené minimum kroků pro zdraví srdce a kyslík. Až 18 % vdechovaného kyslíku spotřebuje mozek. Bez něj nelze udržet dobrou náladu. Bez nálady – dojde k automatické sabotáži hubnutí. A ani si nevšimnete, jak se to děje.
Za druhé, atletika je volitelný, ale nejúčinnější asistent.
Naším cílem je silový trénink 3x týdně podle klasického schématu rozcvička-cvičení-strečink.
Nyní to nejzajímavější: takový trénink zvládnete i doma. Používáme svou tělesnou váhu a superpomalé cvičení. Fantastický účinek na jakoukoli svalovou skupinu, aniž byste museli chodit do posilovny.
Břišní svaly, dřepy, výpady.
Protahujte každý triviální pohyb po dobu 10-12 sekund a svaly se za 15 minut roztřesou únavou. Například šviháme břišními svaly z podlahy a pomalu odtrháváme každý obratel. Nebo plynule dřepneme a díváme se na hodiny: 10 sekund dolů, 10 sekund nahoru. A pokud v kulminačním bodě setrváte 3-5 sekund, zátěž se opět zvýší!
Dobrá volba pro začátečníky bez újmy na zdraví - kalanetika a pilates, pomalá jízda na rotopedu a orbit dráze s maximálním odporem, všechny druhy planků (dopředu, vzad, do stran).
Můžete jít do posilovny. Pokud vám ale výmluva „není čas na posilovnu" brání propojit tělesnou výchovu s hubnutím, zahoďte ji ještě dnes! Pamatujte: zhubnout můžete pouze domácím cvičením.
Výhodou atletiky je zrychlení metabolismu po tréninku, a to až na den. Stejně tak konturování svalů a tvorba kolagenu (pleť vám poděkuje! ). A při chůzi se změnou krajiny se aktivuje syntéza endorfinů – hormonů radosti, které nám umožňují nesejít ze správné cesty.
Závěr: pohyb!
Procházky pod širým nebem - 1 hodina denně. Navíc nejlepší je silová gymnastika s jakoukoliv vahou (tělesná váha nám pomůže! ). Frekvence cvičení - minimálně 3x týdně, nejlépe 4x.
Pravidlo číslo 4: nakládejte sacharidy jednou týdně
Toto pravidlo je volitelné. Mnoha lidem však kontrolovaný prvek svobody sacharidů pomáhá lépe se vyrovnat s hubnutím.
Co to děláme? V sobotu nebo neděli jíme sacharidy.
Naším úkolem je nejezdit na lehkých sacharidech (mouka, cukr, med, sladké dezerty). Ale jezte zdravé komplexní sacharidy, zvedněte něco příjemného a dokonce neobvyklého.
Psychologicky může být den vykládky dnem nových zážitků z jídla. To pomůže udržet vítěznou náladu. Věční trpící bez jednoduchých radostí bytí nejsou o nás!
Pro sacharidovou stravu používáme:
- Pohanka, včetně zelené, proso, rýže, quinoa, cizrna a jiné luštěniny;
- Více sladká zelenina: řepa a mrkev, lépe syrová, občas brambory, topinambur;
- Čerstvé ovoce, nejlépe s průměrným GI - ne více než 400 gramů denně. Grapefruity, meruňky, maliny, rybíz, hrušky, švestky, třešně atd.
Hlavním tajemstvím úspěchu je sacharidová zátěž pouze jednou týdně.
Jsme klidní na to, že váha ihned po cikcaku může prudce vyskočit (až 2 kg). Nepropadejte panice! Jakmile se vrátíme k omezení sacharidů, rychle to zmizí. „Hrozná čísla" – nejvíc zadržování vody v tkáních, a ne čistý tuk.
Co si tedy můžeme dovolit? Pokud opravdu chcete:
Věnujte 1 den volna sacharidovému kličkování ve výživě. Vybírejte si vysoce hodnotné zdroje sacharidů, střední GI, vysoký obsah vlákniny a zdravých živin.
Pravidlo č. 5: nezahálejte kaloriemi!
Nestačí sníst 7 tisíc denně.
Ale prioritou by mělo být snížení sacharidů a hledání nového pocitu plnosti. Když dodržíme pravidlo „bílkoviny + zelenina + zdravý tuk", automaticky přejdeme do bezpečné zóny pro přejídání kalorií. Objem dává velký salát, tuk v omáčce dodává pokrmu nasycení a stravitelnost a maso / ryba se stává základem.
Pokud se bez počítání neobejdete, počítejte online nebo na telefonu. Průměrné zdravotně nezávadné omezení denního příjmu kalorií v období hubnutí na 1 měsíc je 1400 kcal pro ženy, 1600 pro muže. Hodně ale záleží na naší fyzické aktivitě a věku.
Jaký je konečný výsledek?
Zda vám záleží na kaloriích, není první otázka. Hlavní důraz je kladen na sacharidy! 25 až 50 gramů denně. Všechny ostatní kalorie musí být získány z bílkovin a zdravých tuků.
TOP 7 důležitých asistentů
Nejprve bychom dali spánek a vodu. I to stačí, aby se předešlo problémům s hubnutím na popsaném systému. Můžete ale využít všech 7 life hacků, aby vám zdraví nekleslo ani o gram.
- Spíme hluboce a dostatečně. Spát chodíme do 23: 00. Chladná, nejtmavší a nejtišší místnost, neustálý přísun kyslíku. Spíme za sebou od 7 do 9 hodin. Každý den. Prodloužíme si tak život a velmi efektivně se pojistíme proti „přetížení" a „poruchám". Výhody zajišťují tři hormony – melatonin, ghrelin a leptin. První je hrdinou TOP 3 přírodních ochránců proti systémovým stařeckým zánětům. Druhý kontroluje chuť k jídlu a stoupá, když dostatečně nespíte. Třetí udržuje saturaci pod kontrolou a rychle klesá, jakmile nemáme dostatek spánku. Žádný pořádný spánek? Připravte se na havárii: biochemie je proti vám.
- Pijeme více vody. Od 20 do 30 ml na každý kilogram aktuální hmotnosti. Ráno nalačno 300 ml. Přes den s sebou nosíme lahvičku a mezi jídly srkáme. Velké porce vody (1 sklenice) lze vypít 15 minut před jídlem.
- Kávu a čaj neodmítáme. Dvě ploché čajové lžičky představují průměrnou bezpečnou dávku. Plusy: zrychlení metabolických procesů a choleretický účinek ráno (a to je vysoce kvalitní čištění střev).
- Na bílkoviny nejbohatší jídlo je snídaně. Lehký zeleninový salát, trochu tuku a hodně bílkovin, takže naše hubnutí zrychlí až o 30 %! Ve srovnání s těmi, kteří se ráno nezaměřují na bílkoviny.
- Vlákninu zavádíme denně. Možnosti - ovesné otruby, lněné semínko, unikátní psyllium, zelí, ředkvičky.
- Nezavrhujeme "produkty na spalování tuků". Název není přesný, ale v těchto seznamech je určitý smysl. Posuďte sami: nejvíce se uvádí zelený čaj, kyselé mléko a velmi šťavnatá vitamínová zelenina a ovoce. S ohledem na sacharidy (ne více než 50 gramů denně! ), zavádíme některé z hrdinů do jídelníčku kvůli vedlejším zdravotním přínosům (antioxidanty, probiotika atd. )
- Malé talíře. A pokud je touha po psychologických experimentech velká, pak čínské hole. Komu se hned podařilo dostat do pohody? Komentář níže! Zaručujeme hlasité potěšení.
Jak rychle zhubneme 10 kg a jaké bonusy získáme
Od 2, 5 do 5 kilogramů zmizí během prvního týdne, pokud budete dodržovat všechna pravidla.
Dále - od 1, 5 do 2, 5 kg za týden, v závislosti na fyziologii a zkušenostech vašeho těla s hubnutím.
Jaké jsou vzorce ve výsledcích nízkosacharidové diety?
Mnoho lidí se bude cítit hůř během prvních 5-7 dnů. Začátečníci hubnutí hubnou rychleji. Velmi tlustí lidé mohou trpět olovnicemi déle než jeden týden v řadě.
Ženy hubnou pomaleji než muži. V závislosti na fázi cyklu může hubnutí u žen velmi kolísat – i při stejném úsilí a dietě.
Výsledek dodržování pravidel ale inspiruje: hubne každý!
Chcete rychle zhubnout? Nehladovět, ale říct "Ne! "cukry.
K dnešnímu dni byla nashromážděna rozsáhlá pozorování o pozitivních změnách v těle během diety s omezeným množstvím sacharidů:
- Zvýšený cukr se vrátí do normálu;
- Lipidogram – v harmonii (triglyceridy a „špatný" cholesterol klesají, „hodný" cholesterol stoupá);
- Vysoký krevní tlak se bez léků stabilizuje o 5 bodů níže;
- A dobrá nálada pomáhá žít šťastně ještě před drahocennými obrysy v zrcadle.
Před změnou jídelníčku je nutná konzultace s lékařem!
Nízkosacharidové diety mají vedlejší účinky, které mohou být škodlivé pro některá chronická onemocnění a příliš dlouhá omezení.
Střízlivým cílem je zhubnout bez újmy na zdraví. Je ti špatně? Měl jste nedávno infekci? Neznáte svůj zdravotní stav? Neměl jsi už dlouho rutinní testy? Nejprve lékař, pak dieta.
Doufáme, že pro vás budou doporučení užitečná. Pravidla, jak zhubnout 10 kg za měsíc bez újmy na zdraví, jsou založena na omezení sacharidů, každodenní procházce, sportovní tělesné výchově a obecných fyziologických zákonech o pitném režimu, spánku a psychologii. Umožní vám rozloučit se s přebytečnými úsporami 2krát nebo dokonce 3krát rychleji než diety, které snižují tuk a berou v úvahu každou kalorii.