Vyberte si postupný a bezpečný způsob hubnutí. Řekneme vám vše o šetrné stravě pro hubnutí: základní principy, povolené potraviny a jídelní lístky na celý týden.
Jak bezpečně zhubnout? Mnoho odborníků na výživu věří, že šetrná strava je skvělou volbou pro hubnutí. Zásady, kontraindikace, výhody a jídelní lístky na týden doma - všechny podrobnosti najdete v materiálu.
Existuje mnoho různých diet na hubnutí určených pro krátké „sprintové" závody.
Šetřící dieta pro hubnutí ve srovnání s nimi je maraton, může trvat déle než šest měsíců, zatímco kalorické omezení jídla je docela vážné. Než začnete tímto způsobem hubnout, nezapomeňte se obrátit na svého lékaře a zjistit, zda je pro vás bezpečné jíst v systému šetrné stravy na hubnutí.
Jemná strava pro hubnutí: základní principy a kontraindikace
Jemná strava je rozdělena do dvou hlavních fází: intenzivní fáze a nová fáze.
Intenzivní fáze trvá až 6 měsíců. Během této doby musíte omezit příjem kalorií na 1800 kalorií denně. Jako součást vaší stravy se zaměřujete na potraviny bohaté na bílkoviny. Například drůbež, ryby, vejce, nízkotučný sýr a tofu. Olej a jiné salátové dresinky jsou vyloučeny z dietního menu a sacharidy jsou omezeny na 20 gramů denně. Zpočátku tedy téměř každé jídlo bude obsahovat určité množství masa, většinou bez přílohy nebo s přílohami ve formě určité zeleniny (brokolice, květák a další ze seznamu povolených potravin).
Ve druhém kroku můžete pomalu přidávat tuky a sacharidy a postupně snižovat množství bílkovin na 70–140 gramů denně. Druhá fáze trvá 6-8 týdnů. V prvním měsíci je povoleno až 45 gramů sacharidů denně a ve druhém měsíci - až 90 gramů.
Poraďte se se svým lékařem, možná budete muset během první fáze užívat další multivitamin, doplněk draslíku, vápníku, hořčíku nebo sodíku, abyste chránili své tělo před nedostatkem živin. Musíte také sledovat svůj stav a pokud se například zhorší, sníží se výkon nebo začnou závratě - musíte okamžitě přejít do další fáze, respektive opakovat nebo ukončit dietu.
Proč je pro vás vhodná jemná strava?
Jemná strava je dobrá nejen při hubnutí. Další výhody šetrné stravy:
- snížení hladiny cholesterolu až o 20%;
- normalizace hladiny cukru v krvi;
- snížení krevního tlaku;
- ochrana před metabolickým syndromem.
Bohužel ani jemná strava není ideálním receptem na hubnutí. Než začnete, nezapomeňte se poradit s odborníkem, protože strava má vedlejší účinky. Může například způsobit nedostatek výživy v těle.
Dieta není vhodná:
- pro seniory;
- pro kojící a těhotné ženy;
- pro ty, kteří mají problémy s žlučníkem;
- pro lidi s poruchami příjmu potravy;
- pro pacienty s chronickými nemocemi.
Jemná strava pro hubnutí: týdenní menu
Povolená a tabuizovaná jídla
Již jsme načrtli některá jídla, která můžete jíst při dietě pro hubnutí. Podrobný seznam povolených produktů:
- drůbež: kuře bez kůže, krůta, husa, kachna;
- maso: libové maso, vepřové, jehněčí;
- ryby: platýs, treska, sumec, platýs;
- zelenina: listová zelenina, brokolice, zelí, květák, růžičková kapusta, celer, rajčata, cibule, okurky, cuketa;
- nízkotučné mléčné výrobky: tvaroh, nízkotučné sýry, odstředěné mléko;
- vejce a bílky;
- tofu.
Velké množství tuků a sacharidů je vyloučeno z nabídky šetřící stravy. Úplný seznam tabuizovaných potravin:
- ovoce: jablka, bobule, pomeranče, hrozny, melouny, hrušky, broskve;
- škrobová zelenina: brambory, kukuřice, hrášek;
- obilí: pšenice, oves, ječmen, pohanka, proso;
- luštěniny: černé fazole, čočka, cizrna, fazole, arašídy;
- zpracované potraviny: polotovary, pečivo, bramborové lupínky, rychlé občerstvení, cukrovinky;
- sladké nápoje: džus, sladký čaj, sportovní nápoje, soda;
- cukr a sladidla: med, javorový sirup, stolní cukr, melasa, hnědý cukr;
- tuky a oleje: olivový olej, kokosový olej, rostlinné oleje, salátové dresinky, máslo, margarín;
- plnohodnotné mléčné výrobky: jogurt, tučné sýry, mléko.
Musíte jíst kousek po kousku, v malých porcích, ale často. Tato strava má tři hlavní jídla denně a několik svačinek. Vhodné jako takové:
- Vejce;
- Plátek pečeného masa nebo ryb;
- Tvaroh;
- Plátek nízkotučného sýra;
- Několik stonků celeru;
- Hrst vařené zeleniny ze seznamu povolených;
- Rajče.
Nezapomeňte pít dostatek vody, denní norma je asi jeden a půl až dva litry, nejlepší je vypít alespoň sklenici půl hodiny nebo hodinu před jídlem a také pít nesladený zelený nebo černý čaj jako občerstvení přehlušit možný pocit hladu. Dobrou volbou je minerální voda nebo šípkový vývar, bylinkový čaj, samozřejmě do těchto nápojů nemusíte přidávat cukr a v zásadě se musíte cukru zdržet. Nejlepší způsob vaření jídla je pára, vaření, pečení, můžete použít mikrovlnnou troubu.
Jemná strava pro bezpečné hubnutí: jídelní lístky a jídla, která si můžete vařit doma
pondělí
- Snídaně: míchaná vejce se špenátem a rajčaty.
- Oběd: smažená treska s dušenou brokolicí.
- Večeře: kuřecí prsa s grilovanou růžičkovou kapustou.
úterý
- Snídaně: tofu s cibulí, česnekem a paprikou.
- Oběd: pečené kuře se zeleninovou přílohou (bez dresinku).
- Večeře: vepřové kotlety se smaženým chřestem.
středa
- Snídaně: vaječná omeleta s cuketou, rajčaty a česnekem.
- Oběd: pečená treska s vařeným zelím.
- Večeře: salát z libového mletého hovězího masa, hub, česneku, zázvoru a zelené cibule.
Čtvrtek
- Snídaně: nízkotučný tvaroh.
- Oběd: Nízkobarevné krůtí karbanátky s cuketou a rajčatovými nudlemi.
- Večeře: smažené kuře s česnekem a citronem (bez obloha).
pátek
- Snídaně: vejce na tvrdo se solí a pepřem.
- Oběd: pečené tofu s dušenými zelenými fazolkami.
- Večeře: grilovaný steak s pečenými lilky.
Opakujte kterýkoli ze dnů v sobotu a neděli.
Nezapomeňte na omezení - pro intenzivní fázi je hlavní část tvořena bílkovinami, za druhé jejich množství klesá v důsledku zvýšení množství sacharidů.
Jemné dietní recepty
Kuřecí kastrol se zeleninou
Složení: kuřecí řízek, květák, brokolice, vejce, nízkotučná zakysaná smetana, nízkotučná smetana, sýr na posypání, česnek, koření podle chuti.
Příprava: pokud je zelenina zmrazená - rozmrazte, pokud ne - opláchněte ve slané vodě, rozdělte na květenství. Nakrájejte kuře, promíchejte ho se zeleninou v pekáčku, naplňte ho zakysanou smetanou zředěnou teplou vodou, vložte do trouby na 20 minut, teplota - 180 stupňů. Pro druhé nalití smíchejte smetanu s částí sýra, vejci, jemně nasekaným česnekem nebo prošlou česnekovým lisem, přidejte koření, vše důkladně promíchejte. Vyjmeme kuře se zeleninou z trouby, naplníme ji čerstvě připravenou náplní, na zem rozložíme zbytek sýra. Všechno vrátíme do trouby na dalších 20 minut.
Zeleninový salát
Složení: nízkotučný sýr, stonky celeru, rajčata, okurky, červená cibule, bylinky, citronová šťáva.
Příprava: umyjte zeleninu, nakrájejte ji na hlubokou misku, pošlete jemně nakrájený nízkotučný sýr, nakrájené stonky celeru, bylinky nebo je nakrájejte jemně rukama. Přidejte citronovou šťávu a vše důkladně promíchejte.
Dietní polévka s masovými kuličkami
Složení: krůtí, kuřecí nebo králičí filé, brokolice, květák, mrkev, cibule, vejce, bylinky, koření podle chuti.
Příprava: sekejte maso s cibulí, přidejte vejce, sůl, pepř, je-li třeba, promíchejte a vytvořte masové kuličky. Vložte hotové masné výrobky do vroucí vody, přidejte k nim brokolici a květák, které byly dříve rozděleny na květenství (pokud jste si koupili zmrazenou zeleninu, nemusíte je předem rozmrazovat), nastrouhanou mrkev na jemném struhadle - dá zlatou barvu do vývaru, koření podle chuti. Vařte, dokud nejsou připravené zelí a masové kuličky, při podávání ozdobte bylinkami. Do polévky můžete také přidat vejce na tvrdo - polovinu na každý talíř.
Recenze jemné stravy
Ti, kteří vyzkoušeli tuto verzi jemné stravy pro hubnutí, říkají, že je docela obtížné ji dodržovat - omezení jsou silná, denní množství kalorií může být nedostatečné pro ty, kteří jsou zvyklí na fyzickou aktivitu nebo dlouhé procházky, únavu, mohou se objevit závratě - pokud k tomu dojde, bude třeba zvýšit obsah kalorií ve stravě a poté jej postupně snižovat, přičemž je třeba dbát na zdravotní stav a vyhýbat se fanatismu.
Potraviny, které můžete jíst, jsou dostatečně chutné, ale ne příliš rozmanité, pro lidi je nejtěžší vzdát se pečiva a sladkostí a přejít na zeleninu jako přílohu. Doporučují také nezanedbávat doplňky výživy a hlásit pocit hladu, který vás může zpočátku doprovázet, ale pak si s největší pravděpodobností zvyknete na novou stravu.
Vystoupení ze stravy, jak varují ti, kteří ji vyzkoušeli, musí být velmi hladké, a to i po dokončení druhé fáze musí být potraviny ze seznamu zakázaných látek uváděny velmi opatrně, jinak hrozí, že veškeré úsilí základ hubnutí půjde nazmar. Faktem je, že metabolismus po dlouhou dobu, který tato strava trvá, je přestavován, tělo si zvykne zpracovávat určité množství určitého druhu jídla, proto může být hromadění přebytečného tuku důsledkem nadměrné konzumace. Nejlepší je přejít z této stravy na dietu postavenou v souladu s doporučeními pro správnou výživu, v takovém případě bude pravděpodobnost přírůstku hmotnosti minimální a bude dostatek síly a energie.