Nadváha je ve většině případů způsobena nadměrným přísunem tukové tkáně, která se ukládá v důsledku chemických přeměn sacharidů vstupujících do těla. A přestože je obezita založena na určitých poruchách endokrinního a trávicího systému, nejpohodlnějším a bezbolestným řešením problému zůstává omezení zdroje nadbytečných kalorií v procesu každodenní výživy. Zastavením nebo kritickým omezením přístupu lehce stravitelných sacharidů do žaludku pomocí bezsacharidové stravy automaticky spustíme reakci spalování nahromaděných zásob.
Co je to bezsacharidová dieta
Právě na základě bezsacharidové diety shazují sportovci přebytečná kila před závody, umělci v předvečer natáčení a veřejně známé osobnosti, když se potřebují dostat do formy. Sportovci mají pro takovou výživu dokonce speciální termín. Říká se tomu „sušení" – vyloučením sacharidů ze stravy se odstraní usazeniny podkožního tuku a zlepší se reliéf a elasticita vazů a svalů. Ale život bez sacharidů je těžká zkouška pro mlsouny, kteří jsou nuceni radikálně změnit své chuťové preference, a to na poměrně dlouhou dobu. Vyžaduje to nejen odhodlání, ale i notnou dávku trpělivosti a vůle.
Je tu i druhá strana mince – úplné odmítnutí sacharidů ve prospěch bílkovinných produktů způsobuje stav, který odborníci na výživu nazývají ne zcela správným termínem karbofobie (doslova „strach ze sacharidů"). Vyhnout se sebemenšímu drobku chleba nebo kousku cukru jako oheň, nemyslet na nic jiného než zhubnout, sedět měsíce „na omeletách a řízcích", příznivci bezsacharidové diety si nevyhnutelně „vydělávají" na zažívací a metabolické problémy, v některé případy plné poruch činnosti vyššího nervového systému, ztráty paměti, deprese a sociopatie.
Dlouhodobé nebo neustálé odmítání sacharidů způsobuje poruchu acidobazické rovnováhy ve směru překyselení organismu, což nevyhnutelně vede ke snížení imunity a předčasnému stárnutí. Vedlejším účinkem dlouhodobé nízkosacharidové diety jsou problémy se střevy, ledvinami, artritidou, dnou a dalšími onemocněními.
Níže se podíváme na několik příkladů diety bez uhlohydrátů a schéma jejího použití, které vám umožní normalizovat metabolické procesy, zbavit se nadváhy a zároveň nezacházet do extrémů, pumpovat tělo do kapacity bílkovinami. živočišného původu s jejich zdaleka neškodnou chemií a energií.
Biochemický a anatomický základ nízkosacharidové diety
Rozhodujícím argumentem pro nízkosacharidovou dietu je zvláštnost reakce těla na vstup i malého množství cukru do žaludku. Slinivka okamžitě začne reflexně uvolňovat inzulín do krve a trávicí enzymy do žaludku, které okamžitě zvyšují chuť k jídlu (proto se říká, že chuť k jídlu přichází s jídlem). Výsledkem je, že když jíme potraviny bohaté na sacharidy, sníme téměř vždy více, než objektivně potřebujeme. Proteinové potraviny nemají na „slinivku břišní" tak svůdný účinek, produkce hormonů a enzymů probíhá v provozuschopném stavu, k nasycení dochází postupně a plně. Bílkoviny se v trávicím traktu štěpí mnohem déle než sacharidy, takže pocit sytosti trvá několik hodin a potřeba svačin prostě nevzniká, pokud si dáte tři nebo čtyři proteinová jídla denně.
Princip 250 kcal
S největší pravděpodobností nebude možné zcela se vzdát sacharidů - jednoduše proto, že jsou obsaženy v dokonce zcela proteinových pokrmech, i když v minimálním množství. Ale to není děsivé, hlavní věc je, že není překročen stanovený počet „sacharidových" kilokalorií.
Nízkosacharidová dieta jistě vyžaduje pevnou vůli, ale její používání může být velmi disciplinované. Stačí si zapamatovat jedno jediné číslo - 250. Jedná se o počet energetických jednotek - kalorií, které jsou obsaženy v denním objemu sacharidů vstupujících do těla. Samozřejmě budeme muset všechna jídla pečlivě zvážit a vypočítat jejich energetickou hodnotu pomocí speciálních tabulek nebo poznámek k jídelnímu lístku restaurace, ale to je téměř nevyhnutelná cena každé přísné diety.
Sacharidová monodieta: účinná, ale monotónní
Ideální nízkosacharidová dieta pro zaručené a rychlé hubnutí zahrnuje oddělená denní jídla - první den diety jíte pouze kuře, druhý - pouze vejce, třetí - pouze sýr nebo tvaroh. Jedná se o nejrychlejší, ale také nejvíce „nevkusný" a monotónní způsob, jak zhubnout. Ne každý je na takové oběti připraven, a tak budeme hubnout bez fanatismu a spojíme podnikání s potěšením – léčivý efekt s gastronomickými požitky, které slibují chutné a zdravé produkty na bázi živočišných a rostlinných bílkovin.
Mimochodem, zmíněných kritických 250 notoricky známých sacharidových kilokalorií za den by se také nemělo získat z buchet a sladkostí, ale harmonickým zařazením komplexních sacharidů (dlouhé na trávení) do stravy - zelenina nebohatá na škrob, obiloviny, celá bez kvasnic obilný chléb.
Základní složky bezsacharidového menu
Zde je seznam proteinových potravin určených pro proteinovou dietu:
- libové maso - kuřecí, krůtí, králičí, telecí;
- droby – dušené srdce a játra;
- kachna, kuře, křepelčí vejce;
- filety z mořských ryb, krabi, krevety, humři, mořští hlavonožci;
- mléčné výrobky - kefír, jogurt, obilný tvaroh, nízkotučná zakysaná smetana a tvrdý sýr;
- listová zelenina (zelí), artyčoky, hrášek, fazole, cuketa, cibule, česnek, zahradní bylinky. Můžete jíst houby, ale opatrně, protože houbové proteiny se liší od živočišných;
- kyselé bobule a ovoce, stejně jako avokádo;
- ořechy a semena.
Maso a ryby by se měly připravovat v páře, v troubě, maximálně na grilu, ale v žádném případě na pánvi nebo smažení.
Správná strava vylučuje uzeniny, uzeniny a paštiky, které obsahují mnoho pochybných přísad na bázi sacharidů a transgenních tuků.
Při výběru dodavatelů potravin je třeba upřednostňovat farmy, kde jsou masná a mléčná zvířata chována v komfortních podmínkách a do krmiva nedostávají různé růstové hormony a antibiotika. Neměli byste věřit cenovkám v supermarketech - pokud držíte dietu, pečlivě si přečtěte pokyny na obalu a předem si prostudujte seznam potravinářských přídatných látek, z nichž mnohé jsou zdraví škodlivé, ale používají se při výrobě notoricky známých „ zdravé" produkty.
Zakázané sacharidy
Nyní o hlavní věci pro každou dietu - co je zakázáno. Při dietě s nízkým obsahem sacharidů je zakázáno:
- chléb, kromě celozrnného bez droždí;
- vše z mouky - těstoviny, pizza, koláče, chačapuri, koláče, pečivo;
- čokoláda a cukrovinky;
- sladké a kyselé sladké ovoce a bobule;
- zelenina bohatá na škrob (brambory, mrkev, kukuřice, řepa);
- průmyslové polotovary. Bez ohledu na to, co výrobci píší na obalech, téměř vždy obsahují sacharidové přísady a konzervanty a dokonce i geneticky modifikované tuky;
- ovocné šťávy a sycené nápoje;
- alkohol v jakékoli formě.
Přesvědčení masožrouti jen těžko odolají sklence červeného vína k oblíbenému steaku, ale tady si musíte vybrat: zdraví nebo potěšení. Alkohol, kromě jeho přímého toxického účinku na tělo, je také silným stimulantem chuti k jídlu a poměrně vysoce kalorickým produktem - kalorie získané s ním lze bezpečně přidat k 250 kcal, což je denní limit pro proteinovou dietu.
Menu na 7 dní
pondělí
- Snídaně - Tvarohové koláče z nízkotučného tvarohu s otrubami.
- Oběd - Zeleninový salát s bylinkami, 200 g kuřecích prsou s bylinkami.
- Svačina - pomeranč.
- Večeře - Krůtí 100 g s dušenou zeleninou.
úterý
- Snídaně - Omeleta se zeleninovým salátem nebo dušenou zeleninou. Černý čaj bez cukru.
- Oběd - Zeleninová krémová polévka s kousky krůtího nebo kuřecího masa.
- Svačina - zelené jablko.
- Večeře - Losos pečený v troubě.
středa
- Snídaně - Neslazené müsli s mlékem a sušenými meruňkami nebo jiným sušeným ovocem.
- Oběd - Čočková polévka s kuřecími prsíčky.
- Svačina - Mandle nebo jiné ořechy (hrst).
- Večeře - Salát z cherry rajčat, rukoly, konzervovaného tuňáka (1 plechovka) a mozzarelly.
Čtvrtek
- Snídaně - Ovesná kaše s vodou bez cukru. Jeden banán (lze nakrájet a přidat do ovesných vloček).
- Oběd - Zeleninová polévka s telecím masem.
- Svačina – pomeranč nebo grapefruit, sklenice citrusové šťávy.
- Večeře - Nízkotučná dušená ryba.
pátek
- Snídaně - Mix 1 banánu, sklenice čerstvých nebo rozmražených vypeckovaných třešní a sklenice mléka. Rozmixujte v mixéru.
- Oběd - Kuřecí pilaf 200 g.
- Svačina – Zelený čaj s kouskem tvrdého sýra.
- Večeře - Kuře nebo krůta se zeleninovým salátem.
sobota
- Snídaně - omeleta z vaječného bílku. Neslazený čaj. 1 banán.
- Oběd - Vařená kuřecí prsa 100 g s hnědou rýží.
- Svačina - Sendvič z nekvašeného chleba, měkkého sýra, šunky, hlávkového salátu a krájených rajčat.
- Večeře - Zeleninové soté s masem. Sklenice kefíru nebo neslazeného jogurtu.
Neděle
- Snídaně - 1 vejce natvrdo. Dietní chléb s tvrdým sýrem.
- Oběd - Krémová polévka z žampionů nebo lesních hub. Do polévky můžete přidat nakrájené krůtí nebo kuřecí maso.
- Svačina – pomeranč, zelené jablko nebo hrst ořechů.
- Večeře - Zeleninový salát, 100 g v troubě pečeného masa nebo ryby.
Kaše pro nízkosacharidovou dietu
Hraniční postavení zaujímají kaše na vodě. Při dietě bez sacharidů se doporučuje zařadit do jídelníčku čtyři druhy obilovin:
| Ne. | název | Obsah bílkovin | Obsah sacharidů |
|---|---|---|---|
| 1 | Pohanka | jedenáct% | 68 % |
| 2 | Hrášek | 21 % | 50 % |
| 3 | Ovesné vločky | 12 % | 65 % |
| 4 | Quinoa | 14 % | 64 % |
Kaše jsou zvláště užitečné v intervalech mezi obdobími aktivního hubnutí, kdy potřebujete obnovit rovnováhu tuků, bílkovin a sacharidů v těle.
Pochybná alternativa: ketogenní dieta Ve Spojených státech s jejich notoricky známou kulturou rychlého občerstvení je velmi oblíbeným typem bezsacharidové diety ketogenní dieta, která umožňuje přijímat velké množství nejen bílkovin, ale také živočišných tuků. Toto schéma má příznivce i odpůrce. Hlavním argumentem posledně jmenovaného je poškození kardiovaskulárního systému tučnými potravinami v důsledku ukládání cholesterolu na stěnách krevních cév. S tím je těžké nesouhlasit.
Načasování diety a preventivní opatření
Efekt diety se začíná dostavovat po dvou až třech týdnech, při striktním denním odděleném jídle lze po přechodu na proteiny zhubnout do týdne. Omezení rychle stravitelné potravy téměř nevyhnutelně způsobí střevní poruchy - zácpu, plynatost, způsobené snížením obsahu rostlinné vlákniny v potravě. Při masitém menu nebo konzumaci ryb a mořských plodů musíte vypít alespoň dva litry tekutin denně, jíst polévky, a pokud máte neustálou zácpu, užívat mírná projímadla. Po měsíci, abyste se vyhnuli rozvoji přetrvávající karbofobie, byste si měli udělat přestávku - dva až čtyři týdny. Obnoví narušenou rovnováhu bílkovin a sacharidů a střevní motilitu. Během pauzy od diety byste neměli zacházet příliš dlouho: dieta by měla být vyvážená a přísná, jinak nejen ztratíte všechny své zisky, ale také získáte další tukové zásoby a budete muset začít bojovat proti nadváze znovu.