Pokud máte velmi málo času na posilovnu, zkuste cvičení na hubnutí břicha doma. Jednoduché, ale účinné pohyby vyvinuté odborníky pomohou uklidit postavu.
Jak dlouho to trvá?
Přestaňme konečně klamat sami sebe a věřit zázračným pohádkám o rychlém hubnutí pomocí dvou tří kouzelných cvičení (prášky, bylinky atd. ). Rozloučit se s tukem nahromaděným v průběhu let není tak snadné. Kromě toho je žaludek problematickou oblastí a je nejobtížnější odstranit přebytek v tomto místě.
I když břicho právě začalo ochabovat, bude trvat nejméně několik měsíců, než se svaly zpevní. Chcete-li dát velmi slabé svaly do dokonalého pořádku, budete muset tvrdě pracovat po dobu nejméně šesti měsíců.
Neměli byste se však mučit cvičením až do úplného vyčerpání. Už jen proto, že to nemusí mít nejlepší vliv na vaši pohodu. Stačí cvičit pravidelně 30-40 minut denně. Samozřejmě s výhradou změn ve výživě. Jinak prostě nebudete mít čas spálit příchozí kalorie.
Rada!Začněte se učit ne zítra nebo od pondělí, ale dnes. Tělo, které dostalo pořádnou dávku endorfinů – hormonů slasti – se okamžitě vzchopí a vaše nálada se zvedne a objeví se síla do dalšího boje.
Proč se tuk ukládá na břiše?
Než přijmete jakákoli opatření k boji proti tukovým usazeninám na břiše, musíte pochopit, odkud pocházejí a co musíte udělat, abyste se tohoto problému v budoucnu navždy zbavili. Koneckonců, nadměrné úspory v této oblasti jsou nejen navenek neatraktivní, ale jsou také plné rozvoje poměrně závažných onemocnění.
Nadměrné překrvení břicha může být způsobeno:
- genetická predispozice;
- hormonální narušení, včetně nadbytku kortizolu (mužského hormonu) - koneckonců pro mužskou postavu je charakteristické hromadění tuku v břiše;
- nedostatek fyzické aktivity.
Dostat hormonální poruchu je snadné. Stačí vést „nespravedlivý" životní styl, přejídat se a bránit tělu dostatek spánku. Poté, co se vzpomene, by se mu měl na několik měsíců posmívat dietami, omezujícími pro tělo nejdůležitější potraviny, a tím situaci jen zhoršovat.
Napomenutí lékařů, že na většinu nemocí si vyděláme jen nesprávným stravováním, nás už dávno neděsí. Věty o tom, že „přejídání" a „jídlo v noci" škodí a je třeba dodržovat „vyváženou stravu", jsou natolik známé, že jim prostě přestáváme věnovat pozornost. I když zdravý životní styl – tedy vyvážená strava a pohyb – je jediný způsob, jak obnovit nejen vlastní postavu, ale i zdraví.
Rada!Přestaňte poslouchat reklamní pohádky o kouzelných pilulkách, zázračných pásech na hubnutí a doplňcích stravy. Abyste dosáhli smysluplného výsledku, měli byste na sobě pracovat a zcela změnit svůj životní styl. Jiné účinné a hlavně bezpečné prostředky prostě neexistují.
Co je viscerální tuk a proč je nebezpečný?
Lékaři rozdělují tělesný tuk do tří typů:
- podkožní;
- intramuskulární: první dva typy jsou nejméně nebezpečné;
- viscerální, lokalizované přesně v břišní oblasti a obklopující všechny vnitřní orgány, stlačující je a vedoucí k vážným změnám; právě v tomto typu tuku se hromadí „špatný" cholesterol.
Tuk v přiměřeném množství je pro tělo nezbytný. S jejich pomocí se asimilují vitamíny rozpustné v tucích. Malá vrstva tuku hromadí všechny škodlivé látky, které přicházejí s jídlem.
Subkutánní a intramuskulární tuky jsou v podstatě zásoby energie. Chrání tělo před chladem a vnitřní orgány před zraněním. S viscerálním je vše mnohem složitější. Právě jeho hromadění vede k rozvoji aterosklerózy, onemocnění vnitřních orgánů, srdečních chorob a cukrovky. Lékaři říkají, že každý centimetr navíc v pase nám ubírá rok života.
Rada!Je prokázáno, že spalování tuků probíhá nejintenzivněji v noci. Proto, pokud chcete zhubnout - nejen správně jíst, ale také dostatečně spát.
10 cvičení pro začátečníky
Každý, kdo se dlouhodobě věnuje sportu, si již dlouho vybral vlastní sadu cviků, které jsou pro něj ideální. Pro začátečníky doporučujeme využít rady fitness trenéra Gaye Gaspera, který vyvinul jednoduché, ale velmi účinné cviky přímo na břišní svaly. Opakujeme však - aby byl efekt zřejmý, bude nutné kurzy provádět pravidelně.
Rada!V prvních sekundách byste neměli okamžitě zatěžovat svaly. Před zahájením jakéhokoli cvičení se nezapomeňte zahřát.
Jednoduché kroucení
Chcete-li provést toto jednoduché cvičení, musíte ležet na podlaze a ohýbat kolena. Zároveň by nohy měly být zcela na podlaze. Ruce jdou za hlavu. Tisk je trochu napjatý. Při nádechu - to je důležité - zvedneme ramena z podlahy, setrváme v této poloze na dvě čísla (jedna, dvě) a poté se s výdechem znovu spustíme na podlahu. Stejně jako všechny následující cviky opakujeme 10x.
Při tomto cvičení by brada neměla být spuštěna. Udržujte lokty v jedné linii s rameny. Je nutné pracovat pouze s lisem - hýždě v tuto chvíli by měly být uvolněné. Ve skutečnosti budou všechna ostatní cvičení komplikovanými variacemi prvního se studiem zbývajících svalových skupin.
Po prvním cvičení dopřejte svalům opět odpočinek – vleže na zádech natáhněte ruce, nadechněte se a spusťte je dolů.
Pokud se při cvičení cítíte unavení, nevzdávejte to. Dokonalého břicha jen tak nedosáhnete.
Rada!Pokud je pro vás cvik stále obtížný, zjednodušte ho tím, že ho budete dělat s rukama zkříženýma na zápěstích. V budoucnu, když jsou svaly posíleny, můžete provádět jeho plnou verzi.
Zvedání nohou
Nyní začneme pracovat na spodním lisu. Toto cvičení se také provádí vleže. Nejprve zvedněte nohy ohnuté pod úhlem 90 stupňů. Ruce jsou roztaženy, dlaně jsou přitisknuty k podlaze. Pomalu vtahujeme žaludek, mírně zvedneme boky pár centimetrů od podlahy (nohy zůstanou ohnuté) a vrátíme se do výchozí polohy.
Trochu si odpočineme, protáhneme se a opět pokračujeme v lekci. Během tohoto cvičení by se záda neměla odtrhnout od podlahy. Veškerou práci by měly vykonávat břišní svaly. Až si tyto pohyby v následujících trénincích plně osvojíte, zkomplikujte si je zvedáním nikoli pokrčených, ale plně natažených nohou.
Rada!Jakmile ucítíte, že jsou vaše svaly silnější, pauzy a odpočinky mezi opakováními lze odstranit.
Kroucení a zvedání nohou
Spojme první a druhý cvik, který jsme již zvládli. V lehu na zádech, stejně jako u druhého cviku, pokrčte kolena a široce roztáhněte ruce do stran. Lis přecedíme. V této poloze musíme zvednout ramena i hýždě nad podlahu.
Výdech při cvičení se provádí v okamžiku největšího napětí. Dýchání je rovnoměrné. Netahejte lokty dopředu. Znovu přerušte a uvolněte svaly na 1–1, 5 minuty. V těchto cvičeních pokračujeme.
Začněte cvičit v dobré náladě, pak bude výsledek tréninku lepší.
Rada!Jít s někým sportovat je jednodušší. Získejte podporu přítele nebo kolegy a začněte společně pracovat na své postavě. Budete si moci vzájemně pomáhat radou a sdílet výsledky dosažených úspěchů.
Boční kliky
Tyto pohyby pomohou procvičit šikmé svaly. Výchozí pozice je podobná pozici v prvním cviku. Vleže na zádech pomalu pokrčte kolena. Přitlačte nohy k podlaze. Boky jsou mírně od sebe. Ruce za hlavou. Nemusíte je zapřáhnout, stačí je pevně přitisknout k hlavě.
S výdechem začneme postupně sahat nejprve jedním a poté druhým ramenem k protějšímu kolenu. Druhý loket zůstává na podlaze a pomáhá nám udržet rovnováhu. Hýždě se neodlepují od podlahy. Zvedá se pouze horní část zad, záda v pase zůstávají pevně přitisknutá k podlaze. Nesnižujte bradu. Také 10 opakování.
Rada! Cvičení si můžete zjednodušit, když si ruce nedáte za hlavu, ale jednoduše jimi dosáhnete na opačné koleno. Obtížnější možností je zvednout a překřížit nohy.
Kroucení s výpadem
Poloha vleže. Chodidla jsou na podlaze, nohy jsou pokrčené v kolenou. Ruce držíme za hlavou. Přitahujeme střídavě jednu nebo druhou nohu k hrudníku, přičemž zvedáme záda. Druhá noha je stále pokrčená v koleni, aby udržela rovnováhu, a chodidlo je na podlaze.
Těšíme se. Při ohýbání výdech, při návratu do výchozí polohy nádech. Nelámeme si dech. Totéž platí pro druhou nohu. Provádíme 5 pohybů pro každou nohu.
Pokud si chcete cvičení usnadnit, natáhněte nohu nahoru. Obtížnější varianta se zvednutím obou nohou. Navíc, když první noha funguje, druhá je neohnutá.
Rada!Každé opakování se počítá. I když jste unavení, donuťte se udělat pohyb ještě jednou, naposledy.
Kolo
Mírně upravené pohyby, nám známé z hodin tělesné výchovy, dokonale procvičují boční svaly. Ohněte nohy tak, aby byly paty blíže k hýždím. Ruce za hlavou, ramena z podlahy. Nejprve narovnáme jednu nohu tak, aby úhel mezi ní a podlahou byl 45 stupňů. Zároveň se protáhneme jedním ramenem ke kolenu pokrčené (protilehlé) nohy.
Narovnáme pokrčenou nohu, pokrčíme druhou a pohyby opakujeme, ale s druhým ramenem. Opakujeme 10x bez pauz.
Rada!Pro dosažení nejlepších výsledků není důležitá kvantita, ale kvalita prováděných cviků. Pro plné zatížení svalů musí být pohyby pomalé a neuspěchané.
Rozhýbejte si ponožky
Docela obtížné cvičení, které dává maximální zatížení tisku. Vleže na zádech dejte ruce za hlavu a zvedněte nohy pokrčené v úhlu 90 stupňů. Zároveň se stahují ponožky. Odtrhneme horní část zad od podlahy. Spustíme jednu nohu a prsty se dotkneme podlahy. Poté ji vrátíme do původní polohy a spustíme druhou nohu.
Při nádechu jsou záda přitlačena k podlaze. Při výdechu - vstáváme. Při provádění pohybů nespouštíme záda.
Rada!Pokud je pro vás obtížné provádět tyto pohyby, zkuste nejprve pokrčit nohy, aniž byste zvedli ramena z podlahy. V budoucnu si cvik zkomplikujte tím, že ho budete dělat s rukama nataženýma nad hlavou.
Kruhové rotace
Cvičení pro práci přes celý lis. V poloze na břiše jsou kolena mírně pokrčená, chodidla jsou na podlaze, paže jsou za hlavou. Odtrhneme ramena od podlahy a začneme tělo otáčet jedním nebo druhým směrem 5krát bez přestávky. Pokaždé je potřeba udělat celý kruh.
Pánev neodtrháváme od podlahy. Udržujeme rovnováhu s nohama přitisknutými k podlaze. Cvičení se provádí co nejpomaleji a nejjasněji. Výdech - růže. Nádech - šel dolů.
Rada!Nadměrné přepětí je nepřijatelné. Povede to jen k tomu, že se rychle unaví a nezvládnete absolvovat celý komplex.
Záklon s pokrčenými koleny
Budeme pumpovat svaly tisku a zpět. K tomu poklekneme. Lokty by měly být ohnuté a spočívat na podlaze. Pod ně si můžete dát malý polštářek nebo měkký ručník.
Odtrhneme kolena od podlahy a držíme se pouze na loktech a prstech. Záda jsou rovná. Počítejte do tří a opatrně se vraťte do výchozí pozice.
Rada!Všechny cviky na břišní svaly zvládnou ženy i muži.
Zvedání nohou z opěrné polohy
Lehněte si na břicho. Paže jsou ohnuté v loktech. Prsty prodloužených nohou spočívají na podlaze. Zvedněte se v této poloze z podlahy a natáhněte se do provázku tak, aby byly všechny vaše svaly napjaté. Záda by se neměla ohýbat. Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte cvičení znovu.
Rada!Nikdy se nesklánějte – jinak vám začne okamžitě klesat žaludek. Pokud máte slabé zádové svaly, přidejte do sestavy nějaké cviky na držení těla.
Aerobní cvičení
Pomocí výše uvedených cviků můžete výrazně posílit břišní svaly, zbavit se povislého břicha a dát do pořádku vnitřní orgány. Pokud ale máte vážný problém s váhou, určitě zařaďte aerobní cvičení – cvičení, při kterém se intenzivně spaluje kyslík. S jeho účastí se skutečně spotřebuje maximální množství tuku.
Pokud tedy chcete nejen zpevnit svaly, ale také se v co nejkratším čase rozloučit s nenáviděným tělesným tukem, věnujte se procházkám, běhání, plavání, bruslení, volejbalu, fotbalu, hokeji nebo tanci. Ve spojení se správnou výživou vám pomohou rychle se zbavit problémů s váhou.